Dospělý

Každá fáze života se vyznačuje odlišnými nutričními potřebami. Dospělost je velmi aktivní doba v životě. Zrychlené tempo života vás nechá dech! Co když vám dieta může pomoci obnovit rovnováhu ve vašem každodenním životě?

Chcete-li si připomenout důležité pojmy, podívejte se na základní principy zdravého stravování uvedené v části „Dítě“, pokud to bude nutné.

Kompenzovat náhlou změnu odpoledne

Jednoduché změny stravovacích návyků vám mohou pomoci udržet energii.

1. Jezte každé čtyři hodiny ... ale jen dobré jídlo

Začněte den výživnou snídaní. Tím, že tímto způsobem prolomíte noční půst, dodáváte tělu palivo, které potřebuje, aby mohlo plně využívat svůj potenciál.

K večeři si vyberte lehká a vyvážená jídla. Dejte si pozor na příliš velké bankety! Může to ovlivnit váš pracovní výkon ...

Jezte lehké občerstvení každé čtyři až pět hodin. Během dne může pokles hladiny cukru v krvi způsobit příznaky únavy a podrážděnosti a bolesti hlavy. Jíst ovoce, jogurt nebo cereálie vám pomůže těmto nepříjemnostem vyhnout.

2. Vyberte si potraviny bohaté na sacharidy a bílkoviny

Doplňte kvalitní energii sacharidy. Jedná se o preferované palivo pro články. Jedná se o „vysoce oktanové“ potraviny, které udržují vaše tělo v normální funkci.

Najdete je v celozrnných výrobcích, zelenině a ovoci. Ujistěte se, že máte dost a pravidelně.

Přidejte bílkoviny. Ty vám umožní vyhnout se po dlouhou dobu hladu. Jezte to s každým jídlem, abyste zabránili ztrátě energie způsobené hladem.

Vyvarujte se pasti sladkostí a tučných jídel. Sladkosti zvyšují energetickou hladinu pouze dočasně, zatímco potraviny s vysokým obsahem tuku zpomalují trávení.

3. S kofeinem si to užívejte!

Zatímco ranní káva je někdy nutná, aby vás probudila, káva večer může mít zničující účinky na váš den následující den. Je to proto, že kofein ovlivňuje kvalitu a délku vašeho spánku.

Pro zdravou váhu

Zásada č. 1: Sázejte na své různé spojence

Na talíři se chlubte zeleninou. Velké množství zeleniny poskytuje málo kalorií při plnění žaludku. Cítíte se tak rychleji spokojeni a nasyceni a snížíte příjem kalorií. Sázejte také na celozrnné potraviny s vysokým obsahem vlákniny. Celozrnný chléb, hnědá rýže, bulgur, obiloviny s vysokým obsahem vlákniny tráví pomalu a rychleji vás zasytí. Chcete-li zůstat plný co nejdéle a vyhnout se chutě mezi jídly, přidejte si na talíř zdroj bílkovin. Chudé maso, drůbež, ryby, luštěniny, tofu, vejce a mléčné výrobky (mléko a jogurt) jsou z hlediska hmotnosti skvělými spojenci.

Zásada č. 2: Odmaskujte nepřátele své postavy

Omezte na potraviny s vysokým obsahem tuku a cukrů. Pečivo a dezerty, smažené jídlo a bramborové lupínky obsahují v malém objemu hodně kalorií. Například když jíte plátek jablečného koláče, absorbujete tolik energie, jako byste snědli 10 jablek ... V přístavu jsou také sladké nápoje. Co může být rychlejší a jednodušší než nealkoholický nápoj, ovocný nápoj nebo ochucené latte?

Tekutiny málo nasycují, ale můžete jíst hodně kalorií, aniž byste něco ukazovali ... kromě pasu. A co alkohol! Pod vlivem alkoholu má mnoho lidí tendenci zapomínat na kalorie, které přicházejí se sklenkou vína (75 kalorií) nebo lahví piva (150 kalorií). Na dobře zavlažovaných večerech se tyto kalorie množí podle počtu konzumovaných nápojů a přidávají se k jídlu ... Rezervujte alkoholické nápoje pro zvláštní příležitosti a pijte s mírou.

Zásada č. 3: Poslouchejte svůj hlad

Pomozte si rozumnými porcemi. Bez ohledu na to, jaký máte talíř, přejídání má často za následek další kilá. Ale co je rozumná část? Nejprve vyberte desku o průměru přibližně 25 cm (10 desek) (dnes prodávané desky jsou často příliš velké). Naplňte polovinu talíře zeleninou, čtvrtinu celozrnnými (rýže, těstoviny, kuskus, chléb) a druhou čtvrtinu masem nebo jiným zdrojem bílkovin (luštěniny, drůbež, ryby, tofu, vejce atd.). Podáváme s ovocem, jogurtem nebo sklenicí mléka. V restauracích a s přáteli jsou talíře často přeplněné jídly, která zalévají ústa. Jíst do sytosti: svůj talíř nemusíte dokončit. Udělejte si čas a vychutnejte si každé sousto a přestaňte jíst, když jste plní.

„Proti chorobám“ zelenina a ovoce

Více než 4500 studií ukazuje, že konzumace alespoň pěti porcí ovoce a zeleniny každý den snižuje riziko rakoviny nejméně o 20%! Ovoce a zelenina také poskytují tělu řadu ochranných nástrojů proti srdečním chorobám a mrtvici: vitamíny, minerály, vlákninu a fytochemikálie ... Strava bohatá na zeleninu a ovoce také pomáhá při hubnutí a udržení zdravé hmotnosti.

Zabraňte osteoporóze

Kost je živá tkáň, která se neustále obnovuje. Od 30 do 35 let se kosti pomalu začínají rozpadat a ztrácejí svoji hustotu. Ztrácíte 0,5 až 1% své kostní hmoty ročně a u žen po dobu 5 až 10 let po menopauze je ztráta 2 až 5% ročně. Je proto třeba udělat vše pro zachování kostní hmoty získané během vašeho mládí a pro vybudování maximálního kostního kapitálu.

Čím větší je rezerva kostní hmoty, tím větší je pravděpodobnost, že se vyhnete osteoporóze, ke které by mohlo dojít v důsledku normálního úbytku kostní hmoty související s věkem.

Bez ohledu na váš věk a pohlaví je vápník nezbytný pro zdravé kosti. Pravidelné cvičení a správná výživa pomáhají udržovat jejich zdraví. Aby se zabránilo osteoporóze, dospělí by měli každý den konzumovat 500 ml (2 šálky) kravského mléka nebo náhražku, jako je obohacený sójový nápoj. Od 50 let by dospělí měli vypít tři porce mléka nebo alternativy mléka a užívat navíc vápník a vitamin D.

Vitamin D je nezbytný pro správnou absorpci vápníku tělem. Mléko je hlavním zdrojem vitaminu D ve stravě (je jím obohaceno), stejně jako sójové nápoje obohacené o vápník a vitamín D. Jogurt a sýr jsou dobrým zdrojem vápníku, ale neobsahují vápník. Vitamin D (kromě určitých jogurtů a sýry vyrobené z obohacených mléčných přísad).

Vitamin D a chronické onemocnění

Zdroje

• Vystavení UVB paprskům ze slunce je hlavním zdrojem vitaminu D. V Kanadě je v zimě příjem vitaminu D omezený.

• V přírodě obsahuje jen málo potravin vitamín D a tyto, včetně mastných ryb, hub shiitake a ústřic, nejsou příliš oblíbené.

• Populace do značné míry závisí na obohacených potravinách (kravské mléko a obohacené zeleninové nápoje) a doplňcích stravy, aby uspokojila své potřeby vitaminu D.

Doporučení

V současné době jsou doporučení pro příjem vitaminu D zaměřena na dosažení optimálního zdraví kostí.

Stále více studií však ukazuje důležitou roli tohoto vitaminu v prevenci několika chronických onemocnění, jako je cukrovka typu 1, roztroušená skleróza, revmatoidní artritida a některé druhy rakoviny.

Kanadská rakovinová společnost doporučuje všem dospělým Kanaďanům, aby na podzim a v zimě denně užívali 1000 mezinárodních jednotek vitaminu D. Vitamin D pravděpodobně trpí nedostatkem seniorů, pacientů s tmavou pletí, těch, kteří chodí ven zřídka, a těch, kteří nosí oblečení, které zakrývá velkou část jejich těla; proto by měli brát doplňky po celý rok. Současné údaje naznačují, že toto množství pomáhá snižovat riziko rakoviny s co nejmenším počtem vedlejších účinků.

Health Canada plánuje brzy aktualizovat svá doporučení pro tento vitamin.

Specifická doporučení pro ženy

Dávejte pozor na žehličku!

V Quebecu většina žen ve věku 18 až 49 let nekonzumuje dostatek potravin bohatých na železo. Nedostatek železa může vést k anémii, jejíž příznaky jsou únava, slabost a ztráta produktivity v práci.

Jezte potraviny bohaté na železo každý den. Nejlepším zdrojem železa je červené maso, orgánové maso, škeble, ústřice, obohacená zrna, sušené ovoce a listová zelená zelenina.

Přidáním zdroje vitaminu C (rajčata, citrusové plody, papriky) do vašich jídel usnadníte vstřebávání železa z rostlinných produktů.

Menopauza

Menopauza je přirozený proces, který se postupně objevuje v životě ženy kolem 50. roku života. Toto přechodné období je poznamenáno ukončením menstruace a změnami, ke kterým u některých dochází ještě před koncem menstruace.

Návaly tepla

Během menopauzy mnoho žen hlásí návaly horka. Zažijí pocit intenzivního tepla, které je někdy doprovázeno zarudnutím nebo pocením, po kterém často následuje studený pot. To je způsobeno poklesem hladiny estrogenu, který narušuje „termostat“ těla. Některé ženy tyto šluky zažívají 15 až 20krát denně, což může být velmi nepříjemné.

Ve Spojených státech uvádí 70 až 80% postmenopauzálních žen návaly horka, v Japonsku pouze 10 až 14%. Podle některých vysvětluje tento rozdíl strava bohatá na fytoestrogeny Asiatů. Fytoestrogeny jsou sloučeniny rostlinného původu, které při konzumaci v dostatečném množství mohou působit na tělo podobným způsobem jako estrogen, pohlavní hormon produkovaný vaječníky. Fytoestrogeny se nacházejí v sóji a sójových výrobcích, jako je tofu a sójové nápoje.

Výzkum bohužel nebyl schopen s jistotou prokázat účinnost fytoestrogenů při léčbě návalů horka. Některé studie uvádějí pokles těchto příznaků o 15% díky příjmu fytoestrogenů, což odpovídá jednomu méně horkému záblesku denně u žen s pocitem 10 až 12 denně.

Zde je několik tipů, které vám pomohou zmírnit příznaky menopauzy.

• Udržujte si zdravou váhu.Zdá se, že ženy s nadváhou zažívají více návalů horkosti než ženy, které mají zdravou váhu.

• Vyvarujte se alkoholu, kofeinu, cigaret a velmi kořeněných jídel. Mohou zvýšit intenzitu návalů.

• Nahraďte horké nápoje studenými, abyste snížili svoji tělesnou teplotu.

• Odpočinout si ! Stres vám může dát studený pot ...

• V zimě snižte teplotu ve své domácnosti nebo kanceláři. V létě si pořiďte klimatizaci.

Od hrušky po jablko

V době menopauzy je normální, že se vaše tělo mění. V průměru, když ženy procházejí menopauzou, přibývají 0,5 kg (1 lb) ročně, maximálně 2 až 4 kg (4,5 až 9 lb) celkem. Tato transformace těla je opět způsobena poklesem množství estrogenu cirkulujícího v těle. Před menopauzou většina žen hromadí tělesný tuk kolem boků (hruškovitá postava). Jakmile však menopauza pomine, hormonální změny podporují ukládání tuku v břiše (silueta ve tvaru jablka), jako je tomu u mužů. Tato transformace těla může vést ke zdravotním rizikům. Tuk akumulovaný v břiše je spojen se zvýšeným rizikem kardiovaskulárních onemocnění a cukrovky. Proto je nezbytné minimalizovat zdravotní důsledky menopauzy udržováním zdravé hmotnosti, vyváženou stravou a více cvičením.

Zdraví srdce během menopauzy

Ženské pohlavní hormony poskytují ženám ochranu před srdečními chorobami. Toto aktivum však s menopauzou zmizí. Množství estrogenu (ženských pohlavních hormonů) klesá, což způsobuje zvýšení hladiny špatného cholesterolu (LDL) a triglyceridů v krvi a také snížení dobrého cholesterolu (HDL) v krvi. Tyto změny postupně vedou k ucpání tepen (plaku), které zásobují srdce krví. Tvorba tohoto plaku zabraňuje normální cirkulaci krve. To pak může vést k infarktu nebo mrtvici. U žen po menopauze je riziko kardiovaskulárních onemocnění stejné jako u mužů.

Naštěstí může vaše strava pomoci předcházet kardiovaskulárním problémům. Musíte si vybrat správná rozhodnutí ... Čím bohatší je vaše strava o ovoce, zeleninu, ryby a celozrnné výrobky, tím nižší je červená masa, uzeniny, sladkosti, smažené potraviny a rafinované obilné výrobky., A tím nižší je riziko kardiovaskulárních onemocnění.

A co sója? I dnes zůstávají výhody fytoestrogenů pro zdraví srdce kontroverzním tématem. Nedávno, po vyhodnocení studií na toto téma, dospěl Výbor pro výživu American Heart Association k závěru, že obecně může být několik sójových produktů prospěšných pro zdraví srdce a celkové zdraví kvůli jeho nutričním vlastnostem (vlákna, typy lipidů atd. Tato odborná komise však zdůrazňuje, že vysoký příjem sójového proteinu (50 g) měl velmi malý účinek na hladinu cholesterolu v krvi (dobrý i špatný) a triglyceridů a na krevní tlak.

Rakovina prsu

Rakovina prsu je nejčastějším typem rakoviny u žen. Během svého života je každé deváté ženě riziko vzniku rakoviny prsu. V roce 2007 se odhaduje, že pouze v Quebecu bude zaznamenáno 5 900 nových případů rakoviny prsu. Při vzniku této rakoviny hraje roli několik faktorů: rodinná anamnéza, hormony, stárnutí atd. Vědci navíc dlouho předpokládali, že životní styl je významným rizikovým faktorem. Nebyli však schopni určit, která složka životního stylu je nejvlivnější.

Po mnoho let byl vysoký příjem tuků považován za jednu z těch složek, které nejvíce přispívají k riziku rakoviny prsu. Nyní se věří, že příjem tuku může hrát určitou roli, ale není to jediný faktor ani nejdůležitější. Nedávný výzkum však naznačuje, že nízkotučné stravování může snížit riziko recidivy rakoviny prsu.

Kromě toho se zdá, že rizikové faktory se liší v závislosti na hormonálních změnách, které ženy zažívají (premenopauza nebo menopauza). Například strava s vysokým obsahem nasycených tuků by mohla přispět k téměř čtvrtině případů rakoviny prsu u postmenopauzálních žen. Zdá se však, že příjem nasycených tuků významně nepřispívá k riziku vzniku rakoviny prsu před menopauzou.

Studie jsou jednomyslné a spojují konzumaci alkoholu s rizikem rakoviny prsu. Čím vyšší je konzumace alkoholu, tím větší je riziko, bez ohledu na to, jaké je hormonální stadium ženy. Pro optimální zdraví by ženy neměly vypít více než jednu sklenici alkoholu denně.

Po menopauze se zdá, že u žen s nadváhou nebo s nadváhou je pravděpodobnější výskyt rakoviny prsu. Míra fyzické aktivity je také rizikovým faktorem. Sedavý životní styl v dospělosti přispívá k téměř třetině případů rakoviny prsu, zejména před menopauzou. Proto se doporučuje provádět 30 minut fyzické aktivity denně (chůze, tanec, běh, jóga, pilates atd.), Aby se snížilo riziko rakoviny prsu.

Zdravý životní styl nezaručuje, že budete imunní vůči rakovině prsu. Dali jsme však všechny šance na svou stranu přijetím dobrých návyků!

Specifická doporučení pro muže

Podle nedávného průzkumu pouze 59% mužů považuje zásady výživy za důležitý faktor při výběru potravin, které konzumují. Odráží se na jejich talířích nezájem mužů o jídlo? Studie prokázaly, že konzumace potravin s vysokým obsahem tuku a cukru je mezi Kanaďany vysoká: tyto potraviny jim dodávají téměř polovinu kalorií za den! Více než polovina mužů navíc nekonzumuje dostatek ovoce, zeleniny a mléčných výrobků.

Cíl: 8 až 10 porcí zeleniny a ovoce

V Kanadě každý druhý muž sní méně než pět porcí zeleniny a ovoce denně. Podle doporučení Kanadského průvodce potravinami by měli konzumovat 8 až 10 denně (nejméně 7 pro osoby starší 50 let).

Je to jednodušší, než si možná myslíte, jíst každý den 8–10 porcí zeleniny a ovoce. To, co si myslíte o jedné porci na talíři, je podle Kanadského průvodce potravinami (GAC) často ekvivalent dvou nebo tří porcí. Podívej se sám:

Jídlo dne

Zelenina a ovoce

Počet porcí podle GAC

Oběd

1 sklenice (250 ml) pomerančového džusu

2

Svačina

1 velký banán

2

Večeřet

250 ml (1 šálek) zeleninové polévky jako předkrm

1

Svačina

1/2 okurky nakrájené na tyčinky se salsou

2

Večeře

1 sladký brambor a 3 růžičky brokolice

2

CELKOVÝ

9

Věděli jste, že kuřákům chybí antioxidanty?

Cigarety jsou skutečně jedním z největších poskytovatelů volných radikálů, molekul odpovědných za předčasné stárnutí buněk. Aby se vypořádali s tímto trvalým bombardováním, kuřáci mobilizují své zásoby antioxidantů (vitamin C, vitamin E, karotenoidy atd.), Což oslabuje jejich ochranu před kardiovaskulárními chorobami, záněty a degenerativními chorobami.

Osteoporóza u mužů

Genetika umožnila mužům budovat větší a delší kosti během dětství, dospívání a rané dospělosti. Jejich kostní hmota je o 10 až 12% větší než u žen. Muži proto dostávají pauzu (přibližně 10 let) od škodlivých následků rozpadání kostí. Avšak 13% kanadských mužů ve věku 50 a více let má osteoporózu a téměř u každého třetího 60letého muže se zlomenina spojená s osteoporózou vyvine před koncem života.

„Ostatní potraviny“ váží v rovnováze

Věděli jste, že 40% kalorií spotřebovaných Kanaďany pochází ze zpracovaných potravin s vysokým obsahem tuku a cukrů (dezerty, hranolky, sladké nápoje atd.)? Není divu, že zelenina, ovoce a mléčné výrobky mají na talíři méně místa!

Kromě toho tato jídla často poskytují hodně kalorií ve velmi malém množství. Například čtverec másla (1 čajová lžička nebo 5 ml) obsahuje tolik kalorií jako 15 květáků květáku. A 10 hranolků poskytuje tolik kalorií jako 11 šálků salátu! Konzumované v příliš velkém množství proto dodávají vašemu jídelníčku nadbytečné kalorie (a nadbytečné kilá na stupnici), aniž by vám dodávaly vitamíny a minerály.

Potraviny s vysokým obsahem vlákniny a vody mají nižší obsah kalorií, zabírají velký objem na talíři a v žaludku a jsou tráveny pomaleji. Mezi tyto potraviny patří zelenina, ovoce, luštěniny a celozrnné výrobky (celozrnný chléb, snídaňové cereálie s vysokým obsahem vlákniny, bulgur, hnědá rýže atd.). Kromě toho tato jídla obsahují řadu vitamínů a minerálů, které pomáhají vašemu tělu cítit se pod napětím, aby čelilo rušným dnům a soutěžním sportům s přáteli. To jsou potraviny, na které můžete vsadit!

Vyberte si tyto potraviny ...

Spíše než tyto ...

Domácí otrubový muffin, celozrnný chléb, anglický muffin

Vzrůstající

Popcorn

Brambůrky

Ovocný džus, zeleninový džus, mléko nebo čokoládové mléko, voda nebo voda sycená oxidem uhličitým

Nealkoholický nápoj nebo ovocný koktejl

Ovoce přelité trochou šlehačky, jogurt s javorovým sirupem, grapefruit posypaný hnědým cukrem atd.

Koláče, koláče, pečivo, sušenky

Věděli jste také, že strava s vysokým obsahem tuku, zejména živočišného, ​​zvyšuje riziko rakoviny prostaty? Omezení příjmu takzvaných „jiných“ potravin pomůže předcházet tomuto mužskému onemocnění. Chcete-li snížit spotřebu živočišného tuku, změňte zdroje bílkovin. Zařaďte do svého jídelníčku ryby a luštěniny častěji.

Stále více studií zdůrazňuje potenciálně škodlivou roli velké spotřeby zpracovaného masa (šunka, slanina, uzeniny a uzeniny) při vzniku některých druhů rakoviny, včetně rakoviny prostaty. V poledne se rozhodněte pro konzervované ryby, cizrnové pomazánky a zbytky pečeně na tradičních plátcích šunky, salámu a jiných uzenin.

Zvýšené požadavky na bílkoviny?

"Chcete-li zvýšit svalovou hmotu, musíte zvýšit příjem bílkovin." Velmi jednoduché prohlášení, ale tak neúplné. Pokud jste aktivní, k budování svalů a dodávání energie během celého cvičení potřebujete jen o něco více bílkovin než člověk, který se hodně nehýbá.

Průměrný sedavý Kanaďan ve věku od 20 do 40 let již denně konzumuje téměř dvojnásobné množství bílkovin, než kolik potřebuje. Není tedy nutné jíst steak o hmotnosti 720 g (24 oz) nebo konzervu z tuňáka, aby vyhovoval vašim potřebám bílkovin. Maso navíc není jediným zdrojem bílkovin specifických pro stravu: vejce, drůbež, ryby, luštěniny, arašídové máslo, ořechy, semena, mléčné výrobky, obiloviny a další zelenina jej také poskytuje. Pestrá a vyvážená strava proto snadno splňuje potřeby bílkovin každého člověka.

Co se stane, když budete jíst více bílkovin, než potřebujete? Protein, který je příliš konzumován, se vylučuje močí, spaluje se na energii nebo se ukládá jako tuk. Užívání doplňků bílkovin nebo aminokyselin tedy nezvýší velikost svalů. Toho dosáhne pouze seriózní výcvik. A co víc, konzumace příliš velkého množství bílkovin může vaše ledviny přepracovat a poškodit.

Z průvodce Jezte lépe pro potěšení a zdraví ze sbírky Chraňte se