Vitamin E, nazývaný také tokoferol, je vitamin rozpustný v tucích, který je nezbytný pro správnou funkci těla. Antioxidant, také pomáhá chránit kardiovaskulární a nervový systém a podporovat plodnost. Nachází se hlavně v rostlinných olejích.
Vlastnosti vitaminu E:
- Vitamin rozpustný v tucích, jako jsou vitamíny A, D a K.
- Pomáhá bojovat proti oxidačnímu stresu a stárnutí buněk
- Rostlinné oleje a olejnatá semena jsou bohaté na to
- Působí synergicky s vitaminem C, selenem a zinkem
- Dříve známý jako faktor X
Proč jíst potraviny bohaté na vitamín E?
Vitamin E: výhody a role v těle
Antioxidační funkce
Vitamin E je silný antioxidant, působí v synergii s dalšími molekulami, jako je vitamin C, selen nebo zinek. Dobrý přísun vitaminu E tak umožňuje neutralizovat přebytek volných radikálů a bojovat proti oxidačnímu stresu a předčasnému stárnutí buněk. Antioxidanty také chrání tělo před různými patologickými procesy: záněty, rakovinou atd.
Prevence kardiovaskulárních onemocnění
Tokoferol tvoří a zachovává membránové lipidy. Působí ochranně na kardiovaskulární systém. Jeho protizánětlivý účinek navíc omezuje proces aterosklerózy, rizikového faktoru kardiovaskulárních příhod. Dostatečná konzumace vitaminu E by jako taková mohla snížit úmrtnost na kardiovaskulární příhody.
Ochrana před AMD a neurodegenerativními chorobami
V boji proti oxidačnímu stresu může mít vitamin E slibné účinky na kognitivní funkce a zrakovou ostrost. Jako takové stále probíhají studie, ale zdá se, že zdůrazňují pozitivní účinek tohoto vitaminu na různé stavy, jako je věkem podmíněná makulární degenerace (AMD), katarakta, Alzheimerova choroba atd.
Vitamin E a pokožka
Dobrý příjem vitaminu E pomáhá udržovat zdravou pokožku. Tento vitamin rozpustný v tucích vstupuje do struktury buněčných membrán a dodává pokožce pružnost a plasticitu. Jeho antioxidační účinek navíc pomáhá bojovat proti stárnutí pokožky.
Potraviny bohaté na vitamín E.
Vitamin E se nachází převážně v rostlinných olejích a olejnatých semenech. Pro zajištění dobrého denního příjmu vitaminu E se důrazně doporučuje obměňovat rostlinné oleje a konzumovat je ke každému jídlu.
Jídlo
Porce
(mg)
Olej z pšeničných klíčků
15 ml (1,5 lžíce)
21 mg
Mandle, nebělené, suché pražené nebo na oleji nebo dehydrované
60 ml (1/4 šálku)
9-18 mg
Suchá pražená slunečnicová semínka
60 ml (1/4 šálku)
8 mg
Lískové ořechy, nebělené prášky, pražené za sucha
60 ml (1/4 šálku)
5-8 mg
Slunečnicový olej
15 ml (1,5 lžíce)
6 mg
Slunečnicový olej
15 ml (1,5 lžíce)
5 mg
Cereálie se snídaní, 100% otruby (všechny otruby)
30 g
3-5 mg
piniové oříšky
60 ml (1/4 šálku)
3 mg
Arašídy pečené na oleji
60 ml (1/4 šálku)
2-3 mg
Konzervovaná rajčatová pasta
60 ml (1/4 šálku)
3 mg
Konzervovaný rajčatový pretlak
125 ml (1/2 šálku)
3 mg
Sušené para ořechy
60 ml (1/4 šálku)
2 mg
Míchané ořechy, pražené na oleji nebo pražené na sucho
60 ml (1/4 šálku)
2 mg
Rybí vejce, různé druhy
30 ml (3 lžíce)
2 mg
Kukuřičné nebo pšeničné otruby, syrové
30 g
2 mg
Arašídový, olivový, řepkový nebo kukuřičný olej
15 ml (1,5 lžíce)
2 mg
Právník
½ avokáda (100 g)
2 mg
Konzervované sardinky, s kostmi
100 g
2 mg
Chřest, vařený nebo surový
125 ml (1/2 šálku)
1-2 mg
Vařený špenát
125 ml (1/2 šálku)
1-2 mg
Jak správně používat přírodní vitamin E?
Užívání vitaminu E.
Požadavky na vitamin E.
Doporučený výživový příjem (ANC)
Děti 0-6 měsíců
4 mg *
Děti 7-12 měsíců
5 mg *
Kojenci 1-3 roky
6 mg
Děti od 4 do 8 let
7 mg
Chlapci 9-13 let
11 mg
Dívky ve věku 9-13 let
11 mg
Chlapci ve věku 14-18 let
15,5 mg
Dívky ve věku 14-18 let
10 mg
Muži ve věku 19-75 let
15,5 mg
Ženy ve věku 19-75 let
10 mg
Muži od 75 let
20 až 50 mg
Ženy 75 let a více
20 až 50 mg
Těhotná žena
12 mg
Kojící ženy
12 mg
* Dostatečný příjem
Doplňky stravy na bázi tokoferolu
Potravinové doplňky na bázi vitaminu E jsou často označovány pro svou antioxidační sílu, která pomáhá bojovat s oxidačním stresem a podporuje optimální zdraví. Dávkování se liší podle problému a kontextu. Přebytek vitaminu E není bez následků, doporučuje se vyhledat lékařskou pomoc.
Nežádoucí účinky tokoferolu
Důsledky nedostatku vitaminu E.
Přestože je nedostatek vitaminu E ve Francii extrémně vzácný, může ovlivnit nervový systém a svaly a způsobit problémy s koordinací. Může být také příčinou hemolytické anémie u malých dětí.
Důsledky nadbytku vitaminu E.
Vzhledem k tomu, že vitamin E je rozpustný v tucích, může si jej tělo uložit v tukové tkáni. Z tohoto důvodu je předávkování docela možné. Hlavním rizikem spojeným s dlouhodobým nadbytkem vitaminu E je krvácení. Příslušné orgány doporučují nepřekračovat u dospělých spotřebu 62 mg vitaminu E denně.
Interakce s jinými živinami
V těle působí vitamin E synergicky s vitaminem C, selenem nebo dokonce zinkem, aby zajistil optimální antioxidační účinek.
Čím větší je spotřeba nenasycených mastných kyselin (Omega 3, 6 a 9), tím větší musí být příjem vitaminu E, aby byly chráněny před oxidací uvnitř těla.
Chemické vlastnosti
Vitamin E je vitamin rozpustný v tucích, který se skládá z osmi molekul, čtyř tokoferolů a čtyř tokotrienolů. Působí v synergii s dalšími antioxidačními molekulami a pomáhá neutralizovat volné radikály v těle. V potravinářském průmyslu se vitamin E používá také jako přísada do potravin (E306) pro své antioxidační vlastnosti.
Historický
Historie živiny
Vitamin E objevili v roce 1922 dva vědci v Kalifornii. Nasazením skupiny samic myší na stravu s nízkým obsahem tuku zjistili, že myši mohou otěhotnět, ale plody se nemohou vyvinout. Vitamin E byl poprvé pojmenován faktorem X a byl uznán jako nezbytný pro vývoj plodu.
V roce 1924 další studie prokázala zásadní povahu vitaminu E z hlediska plodnosti zvířat. Poté bude od řeckého „nositele a potomka“ pojmenován tokoferol. Přes všechny tyto pokroky byl tokoferol uznán jako nezbytný pro lidské zdraví až v roce 1968.
.jpg)
