Nadváha má za následek přebytek tukové tkáně. Tento přebytečný tuk může v závislosti na jeho umístění vést k různým zdravotním problémům: cukrovce, kardiovaskulárním onemocněním a onemocněním kloubů atd. Je proto nezbytné podniknout kroky k dosažení zdravé hmotnosti. Diety na hubnutí mohou vést k začarovanému kruhu, v této tabulce vám poskytujeme doporučení pro osvojení správných návyků a udržitelné hubnutí bez deprivace.
Základní body speciální stravy s nadváhou:
- Naučte se rozpoznávat skutečný hlad
- Přestaňte jíst do sytosti
- Znovuobjevte chuť
- Přijměte svůj obraz těla
- Dopřejte si potěšení
Úbytek hmotnosti a nadváha: výhody stravy
Speciální strava pro hubnutí a nadváhu má mnoho výhod a umožňuje:
- Dosáhněte a udržujte zdravou váhu
- Udržujte trvalé hubnutí bez frustrace
- Najděte si mírový vztah k jídlu
- Předcházejte nemocem souvisejícím s nadváhou
- Naučte se hodnotit a rozlišovat mezi pravým a falešným hladem
- Rozpoznejte signály sytosti
- Znovuobjevte chuť
- Dopřejte si potěšení z jídla, aniž by byla dotčena váha
- Naučte se znovu vařit
- Raději přijměte svůj obraz těla
- Správné používání váhy
Když máte nadváhu a obezitu a chcete hodně zhubnout, kde začít?
Jako první cíl odborníci doporučují zhubnout o 5 až 10% hmotnosti. S takovým úbytkem hmotnosti již vidíme několik zdravotních výhod, včetně zlepšené hladiny glukózy nalačno. Pokud však jde o řešení nadváhy a obezity, je jasné jedno: o deprivaci nejde.
Dieta může vést k začarovanému cyklu. Po určité době deprivace člověk zhubne, ale často následuje období zneužívání jídla způsobené frustrací. Tato zneužívání vedou k pocitům selhání, viny a nízké sebeúcty, což může velmi komplikovat problém obezity. To je důvod, proč se vážné snahy o regulaci hmotnosti musí za každou cenu vyhnout deprivaci a zaměřit se pouze na trvalé změny životního stylu. Americká dietetická asociace zveřejnila své stanovisko týkající se řízení hmotnosti u jednotlivců. Podle asociace závisí úspěch kontroly hmotnosti na zlepšení zdraví na pevném závazku přijmout životní styl založený na udržitelných a příjemných návycích, a to jak z hlediska stravy, tak z hlediska hmotnosti. “Fyzická aktivita.
Pokud máte nadváhu nebo jste obézní, může být proces obnovení správných životních návyků dlouhý a zahrnuje vzestupy i pády, ale vždy je bohatý na sebepoznání.
Jak držet dietu?
Před provedením jakýchkoli dietních změn tento list doporučuje nové návyky, které je třeba zavést, a nové reflexy, které se mají vyvinout v každodenním životě. Implementace těchto nových návyků vám umožní udržitelně zhubnout a zároveň si užít jídlo.
Doporučená strava pro nadváhu
V případě nadváhy a udržitelného hubnutí je třeba přijmout určité návyky životního stylu. Naučit se hodnotit hlad, dopřát si sebe sama nebo přijmout svůj vlastní obraz těla jsou nejdůležitějšími příklady. Velkou pomocí vám může být i vedení deníku o jídle. Díky zavedení všech těchto opatření si můžete být jisti, že budete hubnout bez frustrace a zachovat si rozkoš.
Uchovávejte si deník o jídle
Dietologové často doporučují, aby si jejich pacienti po určitou dobu vedli potravinový deník. To velmi podrobně odhaluje stravovací návyky. Tento deník umožňuje propojení mezi výběrem našich potravin a zejména naším psychickým stavem. Díky němu si také uvědomujeme pozitivní změny, ke kterým dochází postupně.
Pořiďte si notebook nebo deník a vytvořte z nich deník, do kterého budete psát:
- co jíš
- stav vašeho hladu před a po jídle nebo občerstvení
- emoce, které cítíte, když jíte
- místo, kde jíte
- s kým
- trvání jídla
- vaše hladové signály
- vaše úrovně sytosti
Posuďte svůj hlad
Strategie hubnutí se v posledních letech hodně změnily. Dietologům se nyní doporučuje, aby své pacienty naučili poslouchat jejich fyziologické a psychologické potřeby, místo aby jim dávali dietu s kontrolovaným příjmem kalorií. Nejdůležitější z nových strategií je naučit se naslouchat signálům vašeho těla. Normálně tělo přesně ví, kolik jídla potřebuje.
Zde je několik příkladů hladových signálů.
- Můj žaludek vrčí
- Mám v břiše pocit prázdnoty, někdy s malými křečemi
- Cítím pokles energie, už se nemohu soustředit
Aby bylo možné posoudit hladinu hladu, je zvykem si hladinu hladu zapsat před jídlem. Po chvíli bude poznání a naslouchání hladu přirozenější. Cílem je dosáhnout úrovně 2.
0 = vůbec nemá hlad
1 = sotva znatelný hlad
2 = normální hlad (grgání, hladový žaludek, nízká energie)
3 = intenzivní hlad
4 = nekontrolovatelný hlad
Kromě skóre 3, pokud čekáte příliš dlouho před jídlem nebo pokud předchozí jídlo nebylo vyvážené, mohou se objevit příznaky nadměrného hladu: závratě, silná únava, bolest žaludku atd. Těmto nepříjemným příznakům byste se měli rozhodně vyhnout, protože to je váš mechanismus přežití. Máme tendenci jíst příliš mnoho, příliš rychle a cokoli jiného. Tělo se také začne nadměrně ukládat, což podporuje přibývání na váze.
Jezte pomalu
Když jsme se dobře najedli, dost, ale ne příliš, pocítí jemný tělesný signál: tělo již nemá hlad. Jelikož tento pocit trvá po začátku jídla, je důležité jíst pomalu. Potraviny, které vyžadují hodně žvýkání, například surová zelenina, také umožňují prodloužit dobu jídla.
Tipy na pomalé stravování
- Každé kousnutí žvýkejte oběma stranami čelisti
- Mezi každým kousnutím položte vidličku.
- Pokuste se kousnout 20 minut k jídlu
- Pokud plánujete jíst pozdě, dejte si svačinu. Tím zabráníte tomu, abyste v době jídla příliš hladoveli a v co nejkratší době polkli obsah talíře.
- Vyvarujte se čtení nebo sledování televize při jídle. Soustřeďte se na to, co jíte, i když je akce kolem vás
- Zaměřte se na příchutě
- Pokud jste ve stresu, jste v konfliktu nebo jste příliš rozrušení, před jídlem chvíli počkejte
Objevte význam chuti
Chuť poskytuje spoustu potěšení a pohodlí. Tím, že dáváme pozor, jíme pomaleji, čímž se vyhneme přílišnému jídlu. Jak se tam dostanete, když na to nejste zvyklí? Jde o výchovu vašich smyslů, nejprve věnováním více času jídlu. U stolu nebo s rodinou nebo přáteli si udělejte čas a prodiskutujte své vnímání chutí. Vychutnejte si nové chuťové zážitky: jemný sýr, dobrý olivový olej nebo dokonce čerstvé bylinky ... Až ochutnáte dobré víno, zkuste ochutnat své jídlo a všimněte si všech jeho jemností.
Dopřejte si potěšení
Zakázání určitých potravin, které vám hodně chutnají, ale které jsou považovány za „nevyhýbané“, jako jsou hranolky, zbytečně vytváří chvíle frustrace, které mohou později vést k nutkavému chování. Abychom zhubli a zejména ji znovu nezískali, musíme přestat rozlišovat mezi potravinami, to znamená přestat kategorizovat potraviny jako zdravé nebo špatné pro zdraví. Místo toho se naučte skládat své denní menu se zdravými a chutnými jídly. V případě potřeby si vyhrazte místo pro vaše labužnické radosti, tučné nebo sladší jídlo.
Dopřejte si 1 až 2 labužnické radosti týdně. Může to být restaurace s přáteli, dezert, který vás na chvíli zaujal, porce hranolků atd.
Přijměte svůj obraz těla
V naší kultuře je obava o váhu velmi velká: 70% žen a 35% mužů chce zhubnout. Stále si spojujeme hubenost se zdravím a úspěchem. Tato posedlost štíhlostí má však mnoho důsledků:
- nízké sebevědomí
- špatný obraz sebe sama
- zvýšená pozornost k tělu nebo k určitým částem těla
- závažné poruchy příjmu potravy, jako je mentální anorexie a bulimie
Je bezpodmínečně nutné, abyste začali pracovat na přijetí hmotnosti. Vaše výška, váha nebo tvar je do značné míry určována dědičností a životním stylem. S přibývajícím věkem je navíc normální přibírat na váze a měnit typ těla. V procesu hubnutí je proto důležité být realističtí ohledně toho, jak velké hmotnosti chceme dosáhnout.
Zde je několik tipů, jak odvrátit pozornost od obrazu těla:
- Rozpoznejte reklamu tak, jaká je: idealizovaný obrázek určený k prodeji
- Hledejte další způsoby, jak se ve své duši cítit dobře, kromě svého fyzického vzhledu. Můžete například provádět vzdělávací, duchovní nebo sociální aktivity
- Zaměřte se spíše na své zdraví než na svůj vzhled. Ujistěte se, že dobře jíte, cvičíte a máte čas na odpočinek
- Uvidíte se spíše jako celá osoba než jako „velké boky“ nebo „velké břicho“
- Přiznejte si, že diety nefungují a že jste se rozhodli správně a udělali nové zdravé stravovací návyky.
Další doporučené hébitudy:
- Domácí vaření
- Dieta bohatá na ovoce a zeleninu
- Fyzická aktivita
- Dobrá hydratace
Jídlo se nedoporučuje pro hubnutí
Pokud chcete zhubnout, může vás zpomalit některé velmi běžné chování. Je velmi důležité je rozpoznat a uvědomit si je, aby bylo možné posunout se vpřed a udržitelným způsobem přijímat nové návyky. Každodenní vážení, neposlouchání tělesných signálů nebo neznalost rozdílu mezi hladem a nutkáním k jídlu jsou věci, které mohou být na úkor vaší váhy škodlivé.
Nenechte se zmást „falešným“ hladem
Může se stát, že bez pocitu hladu máme nepotlačitelnou chuť jíst: protože se nudíme, že jsme ve stresu nebo smutní, že je to jediné potěšení dne, že to voní dobře atd ... Pokud stává se často, že jíme z důvodů tohoto druhu, je čas si uvědomit, že toto chování je škodlivé. Falešný hlad skrývá mnohem složitější problém, než se zdá.Jídlo pak vyplňuje potřebu, která není fyziologická: potřeba náklonnosti, poslechu, ocenění, relaxace, něhy, potěšení atd. Existují zdravější způsoby, jak těmto potřebám vyhovět, například chodit 10 minut, zdřímnout si, zavolat kamarádovi, dát si horkou koupel, číst, plakat, tančit ... takže naučit se rozlišovat mezi hladem a chutí je bezpodmínečně nutné jíst. udržitelně zhubnout.
Neposlouchejte signály sytosti
Pocit plného žaludku nastává nějakou dobu po jídle, kdy jsme jedli na maximální kapacitu našeho žaludku nebo více. Cítíme se opilí. Méně jemné, tento pocit zahrnuje mírnou nevolnost. Znamená to, že signály sytosti nebyly slyšet ani respektovány. Pokud jíte pomalu a dáváte pozor na vznik pocitu plnosti nebo plnosti, možná nebudete mít chuť dopít talíř. Procvičování plýtvání zdravými potravinami, jako je ponechání několika kousnutí na talíři, když už nemáte hlad, je krok, který vám pomůže zhubnout.
Příklad signálů sytosti nebo přiměřené plnosti:
- Už nemám hlad a ve svých šatech se cítím dobře
- Moje jídlo se zdá méně chutné než první kousnutí
- Kdyby mi právě teď ukradli talíř, nevadilo by mi to
- Znovu jsem nabral energii, cítím se dobře
- Příležitostně bych mohl k jídlu přidat i trochu lahůdky
Chcete-li posoudit svou úroveň plnosti nebo plnosti, zvykněte si po jídle hodnotit úroveň své plnosti. Po chvíli bude poznání a naslouchání plnosti přirozenější. Cílem je dosáhnout úrovně 2.
0 = vůbec není spokojen
1 = není úplně plný
2 = dobře nasycený, chuťové potěšení spokojené a pohodlné v mých šatech
3 = příliš plný
4 = Nevolnost, bolest žaludku po jídle
Omezte používání váhy
Denní používání váhy může mít velmi nepříznivé účinky. Pokud je váha nižší, než se očekávalo, můžete mít sklon relaxovat a jíst více během dne. Pokud je naopak váha větší než to, co jsme chtěli, mohli bychom se příliš vážně připravit. Myšlenka na kontrolu hmotnosti před jídlem se může také stát posedlostí. Měření (pas, hrudník, boky a stehna) jsou obecně spolehlivější než váha při označování získaného nebo ztraceného tuku.
Váha by se neměla používat více než jednou týdně, vždy ve stejnou denní dobu a za stejných podmínek, nejlépe na lačno, ve stejném oblečení. Pokud jde o lidi, kteří mají tendenci být posedlí svou hmotností, nejlepším řešením je nikdy nepoužívat váhu! Vezměte si jako referenci kalhoty a uvidíte, jak se vaše váha mění v porovnání s touto: narostla? Objímá vás více než dříve?
Vaše váha se může lišit v závislosti na:
- denní doba
- oblečení (některé mohou vážit 1 kilogram)
- u žen období menstruačního cyklu
- konzumace slaných potravin
- únava
- nějaké léky
- svalový zisk vyplývající z silového tréninku
- zácpa
- množství vypité vody během dne
Další nevhodné chování:
- Křupky
- Tabák
- Sedavý životní styl
- Stres
- Odrazování
Denní praktické rady pro trvalé hubnutí
- Vážte se jednou týdně, ve stejný den, ve stejnou denní dobu a ve stejném oblečení
- Procvičte si dobré jídlo a extrahujte všechny příchutě
- Použití nového koření při vaření k probuzení chuti
- Zvykněte si jíst méně soli a cukru, abyste rehabilitovali chuťové buňky
- Během jídla pijte vodu
- Dobře žvýkat, jíst pomalu a klidně
- V případě přírůstku hmotnosti okamžitě obnovte správné návyky, aniž byste se zbavili
- Udělejte si seznam toho, co je neodmyslitelně příjemné (vlastnosti, část těla) a znovu si to přečtěte v případě nízké morálky
- Všímejte si pokroku, abyste mohli úbytek hmotnosti vyhodnotit komplexním způsobem a s potřebným odstupem času
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
