Andropauza se vyskytuje u mužů ve věku 45 až 65 let. Je to období lidského života, během něhož hladina testosteronu klesá a způsobuje řadu příznaků souvisejících s tímto hormonálním otřesem: snížení sexuální touhy, erektilní poruchy, podrážděnost, zvýšení viscerálního tuku atd. Zdravé stravování může být skutečným lékem na andropauzu zlepšením kvality života a prevencí nepříjemností spojených s andropauzou.
Základní body stravy k přirozené léčbě andropauzy:
- Vyberte si správné tuky
- Konzumujte více ovoce a zeleniny a vlákniny
- Vyvarujte se alkoholu
- Omezte spotřebu cukru a rafinovaných produktů
- Pravidelně se věnujte fyzické aktivitě
Výhody stravy jako lék na andropauzu
Speciální dieta andropauza má mnoho výhod, umožňuje:
- Vylepšete erektilní funkci
- Udržujte pozornost a dobrou morálku
- Vyvarujte se hromadění viscerálního tuku v břiše
- Zlepšete kvalitu spánku
- Udržujte dobrou kostní hmotu
- Dosáhněte a udržujte zdravou váhu
- Zajistěte dostatečný přísun živin
Vylepšete erektilní funkci v andropauze
Ve většině případů by erektilní dysfunkce byla způsobena neschopností systému pumpovat dostatek krve do penisu, aby došlo k erekci. Mezi příčiny tohoto postižení patří poškození nervů, stres, úzkost, užívání určitých léků, nadměrné požívání alkoholu, kouření, obezita a zdravotní problémy, jako je hypertenze., Arterioskleróza a cukrovka. (Viz také náš informační přehled o erektilní dysfunkci.) Pokles testosteronu, který doprovází andropauzu, také hraje negativní roli v metabolismu glukózy a lipidů, a tím zvyšuje náchylnost k cukrovce typu 2, kardiovaskulárním chorobám a případně i metabolickému syndromu. Kvalitní strava může pomoci zabránit vzniku těchto 3 zdravotních problémů, a tak pomoci zlepšit erektilní funkci.
Vyvarujte se hromadění břišního tuku, což je dobrý lék proti andropauze
Když vstoupí do svých čtyřicátých let, mnoho mužů začne hromadit tuk kolem pasu. Pokles testosteronu se podílí na této tendenci hromadit břišní tuk. Tento tuk, nazývaný viscerální tuk, je zdraví nebezpečný, protože se nachází kolem důležitých orgánů, jako jsou srdce a játra. Kromě toho zvyšuje riziko mnoha chorob, včetně cukrovky, vysokého krevního tlaku a kardiovaskulárních onemocnění. Měření pasu může zjistit, zda máte nadváhu nebo obezitu.
Jde o nadváhu břicha, když je obvod pasu u mužů větší než 94 cm. Pokud jde o břišní obezitu, u mužů odpovídá obvodu pasu 102 cm nebo více. Měření pasu by se mělo provádět na nejmenším obvodu mezi pupkem a posledními žebry.
Pánské měření pasu
Žádoucí
Zvýšené riziko
Vysoké riziko
Méně než 94 cm
Více než 94 cm
Přes 102 cm
Pokud je obvod pasu v kategorii „vysoké riziko“, znamená to, že riziko kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky typu 2, vysokého krevního tlaku a hypertriglyceridemie (přítomnost tuku v krvi) je velmi vysoké. Chcete-li zhubnout a zmenšit obvod pasu, nemusíte držet dietu, ale musíte dodržovat některé výživové zásady, konzumovat méně kalorií a zvýšit úroveň fyzické aktivity. K tomu je důležité věnovat pozornost signálům hladu a plnosti, abyste jedli pouze tehdy, když pocítíte skutečný hlad - dunění žaludku, mírný pokles energie a soustředění. Je také důležité přestat jíst, když jste plní spokojeného žaludku, aniž byste byli příliš plní, což někdy znamená nevyprázdnit talíř. Většina lidí s nadváhou nebo obezitou často jedí bez pocitu hladu a nepřestávají jíst, když je ten správný čas. Poslech signálů našeho těla je jednou z nejlepších strategií pro opětovné získání a udržení zdravé hmotnosti.
Chcete-li se dozvědět více o strategiích hubnutí, podívejte se na naše listy Problémy s hmotností - obezita a nadváha: osvojení nových životních návyků a Problémy s hmotností - obezita a nadváha: dietní doporučení a jídelníček ke snížení hmotnosti.
Přirozená léčba andropauzy: dietní doporučení
Jídlo je přirozený a účinný lék na andropauzu. Vyhýbáním se určitým potravinám a zvykem přidávat další je možné velmi účinně zmírnit a předcházet příznakům andropauzy.
Doporučená strava k přirozené léčbě andropauzy
K přirozené léčbě andropauzy snížením erektilní dysfunkce, podporou spánku a snížením viscerálního tuku je nutné osvojit si správné stravovací návyky. Omega-3, vláknina, ovoce a zelenina a dobrý příjem vápníku mohou být velkou pomocí. Rovněž bude nutné zajistit pravidelnou fyzickou aktivitu k posílení účinků speciální andropauzy.
Omega-3 a dobré tuky
Jedním z nejlepších způsobů, jak podpořit dobrý krevní oběh, a tedy zlepšit erektilní funkci, je zvýšit příjem mořských omega-3. Důrazně se doporučuje jíst 2 jídla po 120 g ryb bohatých na omega-3 týdně.
Z tučných ryb bohatých na Omega-3 se doporučuje konzumovat:
- Losos
- Pstruh
- Makrela
- Char
- Sardinka
- Sleď
- Tuňák
Přestože rostlinné omega-3 nemají stejnou účinnost jako mořské omega-3, stále se doporučuje pravidelně je zařazovat do jídelníčku. Zde jsou hlavní zdroje:
- Mletá lněná semínka, konopná semena a chia semínka
- Vlašské ořechy
- Řepkový a lněný olej
- Výrobky obohacené o omega-3 (mléko, sýr, vejce, džus, cereálie)
Vláknina
Oba typy vlákniny, rozpustné i nerozpustné, mají zdravotní výhody. Rozpustná vláknina zejména pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a navíc pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi.
- Zdroje nerozpustné vlákniny: čerstvé ovoce, zelenina, luštěniny (čočka, hrách, fazole), celé chleby a škroby, ořechy a semena, pyré z olejnatých semen.
- Zdroje rozpustné vlákniny: ovesné otruby a ovesné vločky, ovesný otrubový chléb, žitný chléb, ječmen, quinoa, pohanková palačinka, psyllium, tuřín, chřest, brokolice, růžičková kapusta, zelené fazole, cibule, sladký brambor, artyčok, meruňka, mango, pomeranč , grapefruit, broskev, hruška, jablko.
Frakční krmení
Aby se maximalizoval výkon mozku a udržovala se dobrá morálka, je nutné správně rozložit příjem živin po celý den. Ideální je jíst 3 vyvážená jídla plus 1 nebo 2 občerstvení, když doba mezi 2 jídly přesáhne 4 hodiny. Jídlo by mělo zahrnovat převážně ovoce a zeleninu, některé maso (nebo alternativy) a celozrnné výrobky. Příliš mnoho masa (nebo náhražek), rafinovaných škrobů a cukru poškozuje mozek tím, že narušuje produkci neurotransmiterů, těchto chemických poslů, které regulují naši náladu i naše intelektuální schopnosti.
Příklad vyvážených jídel ke konzumaci k přirozené léčbě andropauzy:
- 1 malá mísa jehněčího salátu na ořechovém oleji
- 120 g drůbeže
- 150 g vařené hnědé rýže
- 200 g brokolice, jogurt a jemná bylinková omáčka
- 1 ovoce
Několik příkladů občerstvení:
- 1 jablko + 10 mandlí
- 250 ml sójového mléka s 30 g ovesných vloček
- 2 celozrnné sušenky s nízkým obsahem cukru + 1 jogurt
Další podrobnosti o způsobech podpory dobré paměti a koncentrace najdete v našem informačním listu Speciální paměť a soustředění.
Ovoce a zelenina
Doporučuje se, aby muži ve věku 50 let a více konzumovali 5-7 porcí ovoce a zeleniny každý den. Díky alkalickým minerálním solím, které obsahují (hořčík, draslík, vápník), pomáhá ovoce a zelenina šetřit kostní vápník neutralizací kyselin, které jim škodí. Kromě toho poskytují vlákninu, vodu a mikroživiny nezbytné pro optimální zdraví.
Jedna dávka ovoce a zeleniny odpovídá:
- 1 jablko, hruška, banán nebo pomeranč
- 2 klementinky
- 2 kiwi
- 200 g jahod
- 10 třešní
- 1 kompot
- 250 ml 100% domácí šťávy
- 250 g zeleniny
- 1 miska salátu
Vápník a vitamin D.
Ačkoli osteoporóza postihuje většinou ženy, má ji každý osmý muž nad 50 let. Pro udržení dobré kostní hmoty je nutné mít dostatečný příjem vápníku a vitaminu D, ale také konzumovat dostatek ovoce a zeleniny. U mužů ve věku 50 let a starších je doporučená denní dávka 1200 mg pro vápník a 600 IU pro vitamin D. K získání 1200 mg vápníku se mužům doporučuje konzumovat 3 porce mléka a alternativy denně.
Mléčný výrobek odpovídá:
- Odstředěné mléko, 1%, 2%: 250 ml nebo 1 šálek
- Čokoládové mléko: 250 ml nebo 1 šálek
- Kozí mléko obohacené: 250 ml nebo 1 šálek
- Sušené mléko: 250 ml nebo 1 šálek (zředěný)
- Mléko se sníženým obsahem laktózy: 250 ml nebo 1 šálek
- Obohacený sójový nápoj: 250 ml nebo 1 šálek
- Kozí sýr: 30 g nebo 1 ½ oz
- Pevný sýr (čedar, mozzarella, švýcarská feta): 30 g
- Pitný jogurt: 200 ml
- Jogurt (nejlépe hladký): 125 g
- Tvaroh: 100 g
Pokud jde o vitamin D, doporučuje se užívat doplněk vitaminu D3, protože je obtížné získat 600 IU denně pouze z jídla a syntéza přes slunce je během zimy nedostatečná.
Několik dalších potravin obsahuje vápník. Chcete-li se o nich dozvědět více, podívejte se na náš seznam živin vápníku.
Fyzická aktivita
Protože andropauza přispívá ke ztrátě svalové tkáně, je důležité, aby fyzická aktivita (všechny druhy aktivit, včetně chůze) byla součástí vašeho života. Abyste toho dosáhli, nemusíte se pustit do náročného výcvikového programu. Pouhé to, že jste v pohybu místo sedění, je významné zlepšení. Správný typ fyzické aktivity najdete v listu Fyzická zdatnost - Akce.
Další doporučené potraviny:
- Antioxidanty
- Štíhlá bílkovina
- Jednoduchá domácí kuchyně
- Dobrá hydratace
Jídlo se nedoporučuje proti andropauze
Při léčbě andropauzy přirozenou cestou a pomocí stravy je důležité vyhnout se některým potravinám, které podporují přírůstek hmotnosti v břišní oblasti, které narušují spánek nebo které mohou způsobovat problémy s kardiovaskulárním systémem. To je případ alkoholu, soli, cukru a špatných tuků.
Alkohol
Alkohol v mírném množství nemá žádné negativní účinky na krevní oběh a na hladinu cholesterolu. Užívání příliš velkého množství alkoholu však může být velmi škodlivé, což zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, rakoviny a onemocnění jater. Mírná konzumace u mužů by neměla překročit 14 nápojů týdně, což by mělo být rozloženo na 7 dní, což odpovídá přibližně 2 nápojům denně. Například společné vypití láhve vína odpovídá vypití 2,5 nápoje. I když je konzumace alkoholu mírná, mělo by se také vědět, že zvyšuje chuť k jídlu, a proto může vést k větší konzumaci alkoholu.
Jedna konzumace alkoholu odpovídá:
- 12,5 cl vína
- 250 ml piva
- 2,5 cl lihovin
Sůl
Vysoký krevní tlak je porucha způsobená příliš vysokým krevním tlakem vyvíjeným na tepny. Pokud se neléčí, může dojít k arterioskleróze (kornatění a zúžení tepen). Artérioskleróza zvyšuje pracovní zátěž srdce a unavuje tělo. Krevní oběh je ovlivněn v celém těle, včetně penisu, což způsobuje erektilní dysfunkci. Sůl nebo chlorid sodný je jedním z faktorů, který zvyšuje tlak v tepnách, protože vytváří požadavek na vodu. Používá se ve velké míře v potravinářském průmyslu. S výjimkou čerstvých potravin, jako je ovoce a zelenina, je obsahuje většina produktů zakoupených v supermarketech. Pokud jde o pizzy, quiche, paštiky, uzeniny, uzeniny, sušenky, hranolky a polévky z obchodu, jsou jimi plné. Jedna porce kterékoli z těchto potravin může obsahovat více než 1 000 mg sodíku a někdy i mnohem více, zatímco náš celkový příjem sodíku by neměl překročit 2 400 mg denně.
Doporučuje se zkontrolovat tabulky s nutričními informacemi (které jsou uvedeny na všech baleních), abyste se vyhnuli produktům s vysokým obsahem sodíku. Lidé, kteří chtějí předcházet erektilní dysfunkci, by měli obecně vážně omezit nákup hotových a mražených jídel. Doma je vhodné vyjmout solničku ze stolu a místo toho použít bylinky a koření ke zlepšení chuti jídla. Další podrobnosti o způsobech, jak snížit příjem sodíku, najdete v našem informačním letáku Speciální dieta s vysokým krevním tlakem.
Rafinované potraviny
Kromě toho, že neobsahují vlákninu, jsou rafinovaná jídla méně nasycená, což vás nakonec může přinutit jíst nad rámec potřeb těla.
Rafinované potraviny s nízkým obsahem vlákniny:
- bílý chléb
- Instantní bílá rýže, rýžové nudle
- Rafinované snídaňové cereálie
- Croissanty, vafle, pečivo
- Hranolky, brambůrky, bramborová kaše
- Bílé těsto na pizzu
- Rafinované těstoviny (špagety, makarony, tortellini atd.)
- Kuskus, tapioka, rizoto, noky
- Bílá mouka (pšeničná).
Další informace o tom, jak snížit hladinu cholesterolu, najdete v našem listu Hypercholesterolemia Special Diet.
Cukr
Přidané nebo koncentrované cukry zvyšují hladinu glukózy v krvi, což může být škodlivé pro kardiovaskulární systém, kromě toho, že narušuje udržování dobré hladiny cukru v krvi a zdravé hmotnosti. Abyste se vyhnuli jednoduchým cukrům skrytým v potravinách, doporučujeme zkontrolovat tabulku nutričních informací na obalu a zvolit produkty, které obsahují méně než 5 g cukru na porci (toto pravidlo se nevztahuje na ovocné šťávy. Přírodní a mléčné výrobky, které přirozeně obsahují cukr). Cukr by neměl být hlavní složkou potraviny. To je případ, kdy první slovo na seznamu přísad je „cukr“ nebo jiný sladidlo: glukóza, fruktóza, med, javorový sirup, hnědý cukr, třtinový cukr, melasa, kukuřičný sirup.
Další informace o tom, jak udržovat dobrou hladinu cukru v krvi v případě cukrovky nebo intolerance glukózy, najdete v informačních listech Special Diabetes Diet or Glucose Intolerance Specials.
Špatné tuky
Příliš vysoká hladina špatného cholesterolu způsobuje usazování špatných tuků v tepnách a brání průtoku krve v celém těle, včetně penisu. Aby se váš cholesterol vrátil do normálu, je důležité dbát na to, abyste si vybrali potraviny s vysokým obsahem dobrých tuků a zároveň snižovaly obsah těch, které obsahují špatné tuky.
Sezamová, lněná, konopná semínka
Olivový, řepkový, lněný a konopný olej
Pyré z olejnatých semen
Nehydrogenované margaríny
Právník
Mastné ryby
Hydrogenované margaríny
Průmyslové omáčky (majonéza, kečup atd.)
Mastné maso a uzeniny
Drůbež s kůží
Sýr
Krém
Jogurty a odtučněné mléko
Smažení, strouhanka, rychlé občerstvení
Vídeňské pečivo, pečivo, sušenky atd.
Jiné nedoporučené návyky:
- Tabák
- Stres
- Sedavý životní styl
Dieta proti andropauze: každodenní praktické rady
- Jezte večeři s nízkým obsahem masa a tuků a vysokým obsahem sacharidů vegetariánského typu: chilli bez masa, polévka z minestrone, rýže s kuřecím masem a zeleninou atd.
- Večer se vyhýbejte jídlům obsahujícím kofein (káva, čaj, koly, čokoláda, energetické nápoje)
- Vyvarujte se velkého množství alkoholu
- Jezte pravidelně ryby a mastné ryby alespoň jednou týdně
- Připravte si domácí koktejly ze syrovátkového proteinu, mletého lněného a dýňového semínka a čerstvého ovoce
- Pokaždé, když si vložíte jídlo do úst, zeptejte se sami sebe, zda máte opravdu hlad.
- Během nejlepších časů na užívání většího množství alkoholu si vezměte vodu a džus, abyste zmírnili spotřebu
- Nahraďte kávu během dne kofeinem nebo bylinnými čaji
- Systematicky naplňte polovinu talíře zeleninou
- V restauraci vyberte z nabídky ryby a na boku si vyžádejte zeleninu
- Nyní dávejte přednost celozrnným výrobkům: chléb, hnědá rýže, celozrnné těstoviny, vícezrnné pekařské výrobky, obilniny s vysokým obsahem vlákniny atd.
- Jako svačinu upřednostňujte mléko, sójové mléko, jogurt a sýr s méně než 20% tuku, doprovázené ovocem, zeleninou nebo olejnatými semeny.
Jít dále: jaká je souvislost mezi spánkem a andropauzou?
Nedostatek spánku může ovlivnit produkci testosteronu a nedostatek testosteronu přispívá k nárůstu tuku v břiše, což může vést k problémům se spánkovou apnoe. Je to začarovaný kruh. Je proto důležité zavést stravovací návyky, které v případě potřeby povedou ke ztrátě hmotnosti nebo ke stabilizaci hmotnosti (viz část výše).
Další informace o tom, jak jíst v boji proti nespavosti, najdete v listu Insomnia Special Diet.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
