Základní preventivní opatření
Obecná doporučení
- Ponechat zdatnost cvičením, které stimuluje srdce a dýchací rytmy (chůze, běh, jízda na kole, plavání atd.).
- Posilujte svaly Extensory a flexory zápěstí jsou nezbytnou součástí prevence. Poraďte se s fyzioterapeutem, kineziologem, tělesným pedagogem nebo atletickým terapeutem.
- Udělat zahřívací cvičení celého těla před sportem nebo prací.
- Vezměte často přestávky.
Prevence v práci
- Vybrat přizpůsobené nástroje na anatomii. Věnujte zvláštní pozornost rozměrům rukojeti nástrojů.
- Provozovat a rotace úkolů práce.
- Využijte služeb a ergonomista nebo ergoterapeut, který implementuje preventivní program. V Quebecu mohou zaměstnanci a zaměstnavatele v tomto procesu vést odborníci z Komise pro de la santé et de la sécurité du travail (CSST) (viz Zajímavá místa).
Ergonomické tipy pro práci s počítačem
- Při práci s klávesnicí a myší se vyvarujte zlomení zápěstí (ohnutých nahoru). Různé modelypodručky ergonomické. Mějte na paměti, že byste se měli vyhnout opěrkám zápěstí, protože velmi často vedou k prodloužení zápěstí.
- Pevně se opřete o opěradlo židle zpět, aby se zabránilo reflexu zatěžování zápěstí.
- Rolovací kolečko používejte střídmě. myš které jsou poskytovány. Jeho opakované použití vyžaduje zvýšené úsilí na extensorové svaly předloktí.
- Pokud myš nabízí 2 hlavní tlačítka, nakonfigurujte je tak, aby nejpoužívanější bylo tlačítko vpravo (pro praváky) a použijteindex kliknout. Ruka je tak v přirozenější poloze.
Prevence u sportovců
Ideální je využít služeb a trenér kompetentní naučit se bezpečné a účinné techniky. Může také učit různá cvičení k protažení a posílení šlach. Přesto zde uvádíme několik možností prevence.
Pro raketové sporty
- Vyberte si raketu, která odpovídá její velikosti (hmotnost rakety, velikost rukojeti atd.) A úrovni hry. Poraďte se s profesionálem.
- Sportovec, který chce zvýšit tempo svého tréninku, by tak měl dělat postupně.
- Upravte správně napětí v raketě: příliš těsná struna zvyšuje namáhání předloktí.
- Ujistěte se, že rozvíjíte a udržujete dobrou svalovou sílu jádra. U některých tenistů jsou svaly v horní části zad slabé a neposkytují dostatečnou sílu v rameni. Pro kompenzaci této slabosti tito hráči častěji používají údery, které dávají rotaci míče (tahy řezem nebo štětcem; plátek nebo topspin), lze přičíst pohybům zápěstí.
- Přijměte dobrou pozici k zasažení míče. „Pozdní“ úder vytváří v lokti další napětí, například úder do míče, zatímco je loket ohnutý směrem k vám. Může to být důsledek špatné práce nohou nebo špatného očekávání hry.
- Míč by měl dopadnout na raketu co nejcentrálněji, aby se snížily vibrace, které jsou absorbovány zápěstím a loktem.
- Vyhněte se hraní s mokrými tenisovými míčky.
- Hrajte proti soupeři, jehož úroveň hry je podobná naší.
- Když se vracíte ke hře po zranění, umístěte tuhý epikondylární pás 1 nebo 2 palce pod loket.Může pomoci snížit namáhání bolavých šlach, ale nenahrazuje léčbu.
Na golfu
- Naučit se správné techniky hraní je nejlepší způsob, jak zabránit bolesti hlavy u golfistů. Často je třeba opravit konec akceleračního pohybu (který právě předchází dopadu hole na golfový míček), protože v tomto okamžiku je tlak na loket tak silný. Poraďte se se sportovním trenérem.
