Často se říká, že první jídlo dne je nejdůležitější dne, a to z dobrého důvodu: vaše tělo bylo nalačno po dobu 10 až 12 hodin, a proto nepřijímalo žádnou energii. Ještě důležitější během těhotenství je snídaně, a to i pro ženy náchylné k nevolnosti.
Perfektní snídaně
Vaše ideální snídaně bude ta, která bude tou správnou rovnováhou, která uspokojí vaše touhy a splní kritéria pro vyváženou snídani. Sladké nebo slané, existuje tolik vyvážených snídaní, kolik si přeje těhotná žena.
Ale všechny budou poskytovat současně sacharidy, které jsou hlavním zdrojem energie pro buňky organismu, tuky nezbytné pro jejich správné fungování, vápník pro růst dítěte a samozřejmě vitamíny, minerály, vláknina a antioxidanty.
Pokud je vyvážená, snídaně může:
- vyhýbání se příliš dlouhému půstu, který by mohl poškodit vývoj dítěte
- uspokojit potřeby glukózy u plodu
- uspokojit vitamínové a minerální potřeby maminky a dítěte
- vyhněte se problémům s přepravou, pokud je obilný produkt nerafinovaný a pokud se ovoce konzumuje čerstvé
- vyhněte se nepříjemnému pocitu hladu před polednem a vyhněte se občerstvení, které je příčinou nadměrného přibývání na váze.
A pokud jste jednou z 50% těhotných žen, které mají nevolnost, dobrá snídaně vám jistě pomůže ulevit jim, protože nezapomeňte, že hlad zvyšuje nevolnost.
5 základních věcí k zapamatování na snídani
Poskytujte kvalitní palivo: sacharidy s nízkým GI
Jak pravděpodobně víte, sacharidy jsou palivem pro vaše tělo a samozřejmě pro vaše dítě. Ale pozor: ne všechny sacharidy jsou vytvořeny stejně z hlediska výživy. Jsme zvyklí říkat, že existují pomalé a rychlé cukry. Tyto pojmy nejsou zcela správné. Přesněji řečeno, existují dva druhy sacharidů:
- Ty, které výrazně zvyšují hladinu cukru v krvi a poté indukují reaktivní hypoglykemii. Výsledkem je po jídle nepříjemný pocit únavy, hladu nebo dokonce nepohodlí. Říká se jim sacharidy s vysokým GI (glykemickým indexem). Pokud jde o snídani, jedná se například o bílý chléb, ale také o celozrnný chléb, rafinované cereálie „speciální snídaně“, bílý, hnědý a celozrnný cukr a většinu sušenek.
- Ty, které indukují mírné zvýšení hladiny cukru v krvi a které nejsou příčinou reaktivní hypoglykémie. Z dlouhodobého hlediska zasycují a umožňují vám vyhnout se hladu mezi jídly. Jedná se o integrální chléb, černý chléb, wasaská vlákna, ovesné vločky, vločkové müsli, olejnaté plody (mandle, vlašské ořechy, lískové ořechy atd.) A převážná většina ovoce. Následující sladidla mají také nízký GI: fruktóza, agávový sirup, xylitol, kokosový cukr, arabský med.
Jak vidíte, jedná se o druhou kategorii sacharidů, které by měly být upřednostňovány, zejména proto, že jsou bohaté na vitamíny, minerály a vlákniny, které vám umožní získat optimální vitalitu tím, že se vyhnete tahům mezi jídly.
Naplňte vitamíny
Pokud jde o vitamíny, nic nepřekoná ovoce a zeleninu! Bohaté na vitamíny, minerály, vlákninu a antioxidanty jsou to obvykle zdravá jídla. Zeleninové džusy jsou oblíbené (celer, mrkev, fenykl, cuketa atd.), Ale pokud to není váš šálek čaje, zůstaňte v klasice a rozhodněte se pro ovoce podle vašeho výběru. Nejlepší by bylo pravidelně obměňovat své plody, abyste využili výživové vlastnosti každého z nich a konzumovali je čerstvé, abyste mohli těžit z maximálního množství vitamínů, uchovat vlákniny (nezbytné pro dobrý průchod střevem) a antioxidanty, které obsahují ... Nakrájené na kousky a smíchané s mléčnými výrobky a cereáliemi připraví perfektní snídani! Ovocné džusy a smoothies jsou chutným způsobem, jak se zásobit vitamíny, pokud jsou doma vymačkané nebo namíchané. Málokdy to trvá déle než 2 minuty, přemýšlejte o tom!
Ananas, broskev, meruňka, nektarinka, jablko, hruška, mango, banán, červené plody, klementinky, pomeranč, grapefruit, kdoule, fík, tomel, kiwi, nektarinka, meloun, švestky, hrozny ... seznam pokračuje!
Bez zapomenutí na vápník!
Během těhotenství hraje vápník zásadní roli v mineralizaci kostí a růstu dítěte. Mléčné výrobky, ať už z krav, ovcí nebo koz, jsou velmi dobrým zdrojem vápníku: jogurty, bílé sýry, faisselle, malé švýcarské sýry, mléko. Pro ženy, které nekonzumují živočišné mléčné výrobky, ať už intolerancí nebo chutí, jsou rostlinné nápoje vynikající alternativou, pokud si vyberou dobře obohacené vápníkem. Existují zeleninové nápoje z mandlí, lískových ořechů, ovsa, špaldy, kaštanů, rýže. Během těhotenství je však třeba se vyhnout sójovým výrobkům (jogurty nebo zeleninové nápoje), protože o dlouhodobých účincích fytoestrogenů, které obsahují, je známo jen málo.
Přemýšlejte o tucích
Na rozdíl od všeobecného přesvědčení by tuk neměl být zakázán. Právě naopak! Protože pokud jsou vybrány v dobré kvalitě, hrají ochrannou roli na vašich tepnách a umožňují dobrý neurologický vývoj plodu a jeho očních buněk. Výhodou másla je, že je bohaté na vitamín A, který se podílí na mechanismu vidění, ochraně pokožky, růstu a odolnosti vůči infekcím. Obsahuje také vitamin D, který pomáhá lépe fixovat vápník. 10 g másla, které doprovází váš chléb, je naprosto jemné množství. Chcete-li naplnit kvalitní mastné kyseliny, můžete se rozhodnout například pro mandlové nebo lískové pyré (nejlépe kompletní a bez přidaných cukrů).
Dobře hydratujte
Po nočním spánku je nutné dobře hydratovat a o to více to platí během těhotenství. Voda je skutečně nezbytná ke zvýšení objemu krve k zavlažování placenty, k hromadění plodové vody a k tvorbě placenty. Pokud vás sklenice vody po probuzení nevzruší, udělejte si čas na přípravu dobré kávy nebo dobrého čaje (případně bez kofeinu nebo bez kofeinu), bylinného čaje nebo nápoje na bázi čekanky, pokud chcete. Trik spočívá v tom, že vypijete alespoň ekvivalent velké sklenice vody (250 ml). Čerstvě vymačkané ovocné šťávy jsou také dobrým způsobem, jak začít den, protože všechny druhy ovoce jsou bohaté na vodu.
Jak se vyhnout ranní nevolnosti?
Nevolnost začíná během prvních týdnů těhotenství a obvykle odezní na konci prvního trimestru. Ve 20% případů však přetrvávají, někdy dokonce až do konce těhotenství. Zde je několik tipů, jak se těchto nepříjemných příznaků zbavit:
- Na prázdný žaludek vypijte několik doušků vody. Perlivé vody se zdají být zvláště účinné.
- Nevynechávejte žádná jídla a dávejte si pozor na dobrou snídani. Nejlepší je začít něco jíst, když jste ještě v posteli, ještě než vstanete. Vyhněte se však lehnutí bezprostředně po jídle a v ideálním případě počkejte 5 až 10 minut, než vstanete z postele.
- Rozdělte svou stravu na několik malých, lehkých jídel, a pokud ráno nemáte příliš hlad, začněte tím, že budete mít lehká jídla, jako jsou mléčné výrobky a ovoce. Později ráno doplníte cereální produkt a například mandle.
- Vyhněte se snídani, která je příliš těžká a příliš mastná a těžko stravitelná. Vyhýbejte se tedy pečivu a průmyslovým výrobkům, jako jsou těstoviny, koblihy nebo briošky.
Příklad snídaně 1
Zde je příklad snídaně pro fanoušky tradičního chleba s máslem:
- Horký nápoj: infuze, káva nebo čaj (případně bez kofeinu nebo bez kofeinu)
- 60 g vícezrnného nebo lněného chleba
- 10 g másla
- 2 lžíce. do c. kolaps
- 1 mísa mléka, 1 jogurt nebo 1 faisselle nebo 2 malé švýcarské nebo 1 syrový blanc
- 1 sezónní ovoce, celé nebo v džusu
Příklad snídaně 2
Pro ženy, které upřednostňují originální snídani s více variantami, 100% vitamíny bohaté na vlákninu a Omega-3:
- Horký nápoj: infuze, káva nebo čaj (případně bez kofeinu nebo bez kofeinu)
- 40 g ovesných vloček
- 100 g tvarohu nebo 1 jogurt
- Olejové plody podle vašeho výběru (1 hrst): mandle, vlašské ořechy nebo lískové ořechy
- 1 čerstvé sezónní ovoce nakrájené na kousky: 1 jablko, 1 hruška, 2 kiwi, 2 klementinky, 1 broskev, 3 meruňky, 1 broskev, 1 nektarinka, 100 g červeného ovoce nebo 1/2 banánu nebo 1/2 manga
- 1 C. do c. cukr, fruktóza nebo agávový sirup
- Výběr z: vanilkových bobů nebo skořice
Smíchejte ovesné vločky s mlékem a ovocem. Oslaďte podle svých chutí a případně přidejte vanilku nebo skořici.
.jpg)
.jpg)
