Trénink deltoidů

Deltové svaly jsou nejmocnější svaly na rameni. Skládají se ze tří svalových svazků, které se účastní různých pohybů ramen při únosu, flexi, rotaci a extenzi. Hrají proto ústřední roli v dobré pohyblivosti ramene.

Deltové svaly: ústřední role

Deltové svaly jsou dva svaly, které pokrývají vnější strany ramen. Tyto velké a silné svaly mají tvar kužele se špičkou dolů a tvoří spojení mezi ramenním pletencem (klíční kost, hrudní kost a lopatka) a horní částí humeru. Jsou inervovány axilárním nervem, také nazývaným háček.

Deltové svaly jsou tvořeny třemi svalovými svazky: přední svazek, který se zavádí na horní přední hranu klíční kosti, střední svazek, který se zavádí na horní část akromionu, a zadní svazek, který se zavádí na úrovni páteře lopatka.

Jako celek se podílí na únosovém pohybu paže (boční elevace paže, která se pohybuje od střední roviny těla). Většina pohybů ramen konkrétně zahrnuje jeden nebo více deltových svazků, ať už jde o flexi, rotaci nebo prodloužení ramene.

Denně jsou povoláni, aniž by si toho vůbec všimli, ať už si to mají čistit zuby nebo nosit nákupní tašky.

Proč stavět deltové svaly?

Pokud nejsou deltové svaly udržovány, mohou se rychle stát bolestivými. Pokud jsou jejich funkce narušeny, zvyšuje se riziko vzniku problémů s kostmi a šlachami.

Proto se o to musíme postarat. To platí zejména pro sportovce, kteří potřebují posílit rameno, aby minimalizovali riziko zranění během tréninku.

Posílení ramen není tak snadné, jak si možná myslíte. U dobře vyvinutých ramenních svalů a rovných ramen by měl být silový tréninkový program přizpůsoben a progresivní.

Jak stavět své deltové svaly?

Silový trénink pro deltový sval je často spojován s posilováním dalších svalů, jako jsou pecs, trapezius a triceps. Vzhledem k tomu, že deltové svaly mají tři svalové svazky, je důležité pracovat s nimi stejně, abyste měli harmonickou a proporcionální siluetu.

Existuje mnoho cvičení pro stavbu deltových svalů. Některé budou fungovat více na jednom paprsku než na jiném.

Zvýšená čerpadla

Jedním z nejznámějších cviků pro posílení deltových svalů je provádění push-upů. Výchozí poloha je u konvenčních kliků: chodidla jsou na zemi, ruce zdvižené na schod. Tělo by mělo být mírně nakloněno (nohy níže než hlava). Stejně jako běžné push-up, cvičení zahrnuje tlačit na ruce a pak se vrátit dolů. Tělo by mělo být opláštěné tak, aby nevytlačovalo záda.

Toto cvičení se snadno provádí a nevyžaduje žádné specifické vybavení. Toto cvičení se zaměřuje na přední svazek deltového svalu (přední část ramene).

Poklesy

Další cvičení používané k posílení deltových svalů se nazývá dipy. Cvičení spočívá v tom, že si vezmete židli a dáte si k ní záda. Poté položte dlaně na každý konec sedadla židle. Ruce by měly být od sebe vzdálené na šířku ramen. Narovnejte nohy a zatlačte na paty. Poté proveďte řadu prodloužení ohybu rukama. Tělo musí být obalené, zejména na úrovni břišního pásu. Jedná se o cvičení, které využívá zejména přední deltový sval, ale také umožňuje práci na prsních žlázách, latissimus dorsi a triceps.

Boční elevace

Laterální elevace je další cvičení, při kterém pracuje celý deltový sval. Postavte se s mírně ohnutými nohami a rukama po stranách. Vezměte si do každé ruky činku nebo láhev vody (50 cl pro začátečníky). Zvedněte činky na každé straně těla s rukama nataženýma ve vodorovné linii. Vyrovnejte ruce, lokty a ramena, poté se vždy uvolněte při ovládání, to znamená udržujte záda rovně a zůstaňte v pochvě. Abyste v cvičení uspěli a zefektivnili ho, je nutné upřednostnit kvalitu pohybu před zvednutou hmotností. Nesprávně provedený pohyb může způsobit bolest nebo dokonce zranění.

Čelní elevace

Přední elevace je variací bočního elevace. Toto cvičení primárně pracuje s předním svazkem deltového svalu, což je přední část ramene. Postavte se s mírně ohnutými nohami a vezměte činku do každé ruky, dlaň směřující k podlaze.Zvedněte činku, dokud nedosáhnete zarovnání rukou, loktů, ramen, a poté uvolněte a přitom kontrolujte až ke stehnu. Totéž proveďte na druhé straně. Během tohoto cvičení je třeba dbát na to, abyste měli záda rovně a nevyklenuli ji.

Chcete-li omezit bolest svalů na začátku budování svalů, nezapomeňte se dobře hydratovat a cvičit strečink. Pokud nejste příliš sportovní nebo v kulturistice nováčci, je lepší zavolat sportovního trenéra, abyste se vyhnuli riziku zranění.