Naše záda jsou křehká a drahocenná. Mnoho lidí trpí chronickými bolestmi zad a vidí jejich každodenní život zahalený touto bolestí. Silový trénink na záda není jen pro atletické profesionály. Ať už je vaše úroveň a disciplína jakákoli, měli byste věnovat pozornost vašim zádovým svalům. Silná záda je záda, která stojí rovně, se silnými zádovými svaly. Dobré držení těla, silná záda, méně náchylný k lumbago Zde jsou nejlepší cviky na svalnatou záda.
Malý bod anatomie
Následující cvičení se snadno reprodukují, není známo, že jsou traumatizující, jsou účinná a opakovatelná.
Záda je tvořena 244 svaly, které se nazývají zádové svaly, z nichž nejznámější jsou latissimus dorsi; lichoběžník, kosodélníky a bederní kloub. Tyto svaly jsou rozloženy symetricky po obou stranách páteře. Ovládají naše držení těla a zaručují stabilitu kmene. Podílejí se téměř na všech pohybech každodenního života. O to důležitější je pracovat, když máme sedavé místo v práci a v sedě většinu času.
Cvičení prováděná bez vybavení
Ležíte na břiše, lícem dolů, čelo odpočívá, zvedněte současně jednu ruku a nohu na opačné straně. Pokuste se zvednout stehno ze země, ale nezkoušejte jít příliš vysoko končetinami: na stimulaci zadních svalů budou stačit malé pohyby. Čím výše jdete, tím více jsou vaše obratle vystaveny stresu, takže doopravdy to nesilte.
Superman
Toto cvičení vám umožňuje posílit dolní část zad, tj. Bederní svaly. Ležet na podlaze lícem dolů. Ruce si položte pod bradu nebo před sebe, paže natažené pro větší potíže.Poté zvedněte hrudník dozadu, abyste zvedli hrudník, aniž byste ohýbali hlavu dozadu. To zůstane v linii s vaší páteří. Pak si na chvíli odpočiňte.
Oblouk kruhu
Chcete-li cvičit horní část zad, stojte, ohýbejte kolena a pevně držte břišní svaly. Zvedněte ruku o 90 ° do strany pomocí lehké činky a poté ji podejte v souladu s hlavou. Tento kruhový oblouk je třeba cvičit pomalu a pod kontrolou.
Most
Lehněte si na záda s hlavou položenou na podlaze. Ohněte kolena tak, aby vaše kotníky byly těsně pod koleny. Ruce držte natažené na bok, dlaně položte na podlahu. Zatlačte do břicha a pánve, aby vaše dolní část zad byla rovná (bederní oblast). Zvedněte boky, dokud nejsou zcela vytažené, stydká oblast směrem ke stropu, a držte je po dobu 10 sekund, zatímco stahujete své gluteální svaly. Poté sklopte boky, aniž byste se dotkli podlahy, a cvik opakujte.
Deska
Toto je základní cvik na břišní svaly, ale také na záda, par excellence: položte dlaně na zem a chodidla a poté zvedněte tělo silou paží. Nohy jsou natažené. Vaše záda by měla být rovná, hýždě a krk v souladu s páteří. Držte pozici po dobu nejméně 30 sekund a nezapomeňte dýchat. Buďte naprosto opatrní, abyste si nekopali záda.
Cvičení prováděná s vybavením
Posilte svůj latissimus dorsi gumičkou
Ideální doplněk pro začátečníky, protože jsou méně zdrojem zranění a díky elastiku můžete účinně posílit záda.
Příklad cvičení č. 1
Posaďte se tak, aby vaše hýždě a paty byly v kontaktu se zemí. Umístěte si pod nohy gumičku a rukama ji uchopte ze strany na stranu. Vytáhněte pružný pás nahoru, lokty položte zpět a několik sekund držte kontrakci.
Příklad cvičení č. 2
Když stojíte, položte si na hlavu gumičku. Roztáhněte ruce do stran a kontrakci držte 2 až 3 sekundy. Pomalu se vraťte do výchozí polohy a poté začněte s novým opakováním.
Tah hrudníku
Varianta vytažení pevné tyče je široce praktikována v posilovnách a umožňuje dobré posílení latissimus dorsi. Posaďte se čelem ke stroji s vysokou kladkou a stehna se vklínila pod ponožky. Uchopte tyč v širokém sevření nad pronací. Bustu mírně zakloňte dozadu a vytáhněte hrudník. Vytáhněte tyč nahoru po prsních partiích a během pohybu stahujte zádové svaly. Lokty budou v zadní poloze a budou směřovat dolů. Pak se vraťte nahoru.
Veslař
Toto je nejlepší kardio stroj v posilovně pro posílení zad. Horizontální trakce přítomná v gestu veslaře je retropulzní gesto, které silně zahrnuje všechny svaly zad a zejména latissimus dorsi.
S těmito cviky můžete snadno a efektivně vytvarovat zádové svaly bez nebezpečí. Nezapomeňte pít před, během a po cvičení. Na konci relace nezapomeňte udělat několik rychlých, lehkých úseků.
