Běžné běhání, vždy po stejné trase, vytváří monotónnost a nakonec demotivaci. Také to nezlepšuje váš fyzický výkon, což je nutnost, když jste sportovec.
Proč se snažit zlepšit svůj běh?
Práce na zlepšení vašeho výkonu je sportovním cílem. Při běhu je nezbytná vytrvalost: čím více vytrvalosti máte, tím bude závod jednodušší. Vytrvalost se měří na úrovni srdce, dýchání a svalů.
Buďte pravidelní
První věcí, kterou musíte udělat, abyste si vylepšili čas závodu, je samozřejmě pravidelný trénink. Pokud běháte jednou týdně po dobu 1 měsíce a dáte si pauzu od tréninku po dobu dvou měsíců, budete muset začít od nuly. Stejně tak se vyhněte zranění, protože to vyžaduje nucený odpočinek, a proto zastavte činnost, a proto je důležité se zahřát.
Pravidelným tréninkem se tělo postupně přizpůsobuje úsilí, které je třeba vynaložit. V průběhu času je pokrok znatelný, i když se zdá být minimální, pokud je převzat po krátkou dobu. Nejlepší je vytvořit křivku a zadat své závodní časy na každém tréninku, abyste mohli měřit svůj pokrok.
Pravidelný intervalový trénink
Nejlepším způsobem, jak zlepšit svůj běh, je pracovat se systémem „pravidelného intervalového tréninku“. Český šampion Emil Zatopek byl první, kdo tuto techniku otestoval a trénoval na 400m rozjížďkách, proložených 200m zotavením.
Cvičení v pravidelných intervalech vám pomůže rozvíjet vaši kardiovaskulární kapacitu, zvýšit rychlost, úroveň fyzické vytrvalosti a nakonec dobu vašeho běhu. Velké množství energie, které používáme při pravidelném cvičení, nám navíc umožňuje spálit více kalorií a pomáhá udržovat nebo zhubnout.
V praxi
To spočívá v pravidelné integraci zrychlení a zpomalení do vašeho tréninku. To přinese jeho běhání dynamiku a zlepší jeho rychlost. Při zrychlování pomalu, ale rovnoměrně zvyšujte rychlost z tempa zotavení na tempo sprintu na vzdálenost 80 až 100 metrů. Zpomalení by mělo začít sprintem a pomalu a postupně klesat.
Pravidelný intervalový trénink lze provádět po celou dobu běhu nebo pouze na konci.
Pracujte s energií
Chcete-li zlepšit svůj čas závodu, musíte také pracovat na své síle. To je možné prostřednictvím sprintů do kopce na konci jeho závodu. Sprinty podpoří kardio a umožní práci svalového posílení pro kompletní a optimální trénink. V praxi to spočívá v běhu do kopce na vzdálenost asi 150 m s intenzitou 90 až 95% vašeho maximálního úsilí asi desetkrát při respektování doby odpočinku.
Procvičte si fartlek
Fartlek je sportovní tréninkové cvičení, které se skládá ze střídání fází sprintu a fází odpočinku. Fartlek byl vyvinut pro trénink běhu na dlouhé a střední vzdálenosti a používá se také při „tréninku“. Apnoe, kdy je sprint nahrazen anaerobním fáze v apnoe. V praxi to spočívá v měnícím se tempu vaší rasy, v měnících se vašich krocích a délce vašeho úsilí podle vašich tužeb a vjemů, bez pravidel a bez omezení, s výjimkou tělních.
Vyberte si zemi
Běh na rovině není stejný jako běh z kopce nebo do kopce. Každé pole je příležitostí ke zlepšení fyzického výkonu. Tělo, zejména klouby dolní části těla, změní svůj dopad na zem a kroky nebudou stejné. To vám umožní diverzifikovat vaše cvičení a postupně pracovat několik částí těla. Jděte do lesa, na pole atd., Zkuste co nejvíce změnit trasy.
Pracujte na své srdeční frekvenci
Součástí tréninku může být zlepšení fyzického výkonu, zvýšení rychlosti a postupné používání kardia. V praxi si naplánujte trasu o délce 1 km a s každou smyčkou postupně zvyšujte rychlost.
Například: Pracujte 70% svého maximálního tepu v prvním kole, 80% svého maximálního tepu ve 2. kole, 85% svého maximálního tepu ve třetím kole a nakonec 90% svého maximálního tepu v čtvrté kolo.
.jpg)
.jpg)
