Základy vyvážené stravy

Vyvážené stravy dosáhneme změnou stravy, abychom dodali tělu živiny a energii potřebnou pro správné fungování. Má se za to, že vyvážené stravy se dosáhne, když je denní příjem energie poskytován ve výši přibližně 15% bílkovin, 30% lipidů a 50% sacharidů. Přehled základů vyvážené stravy.

Vyvážená strava: klíčové body Národního programu zdravé výživy

Národní program zdravé výživy (PNNS) nabízí výživová doporučení k prevenci vzniku určitých chorob a podpoře veřejného zdraví.

Abychom získali konkrétní představu, program nabízí následující klíčové body:

• Ovoce a zelenina: nejméně 5 porcí po 80 až 100 g denně (syrové, vařené, čerstvé, zmrazené nebo konzervované).
• Ořechy: malá hrstka denně (kromě alergie). Ke konzumaci bez přídavku soli.
• Luštěniny: nejméně dvakrát týdně.
• Výrobky z obilovin: každý den upřednostňující kompletní nebo nerafinované výrobky.
• Mléčné výrobky: 2 porce denně (jedna porce odpovídá 150 ml mléka, 125 g jogurtu nebo 30 g sýra).
• Maso: maximálně 500 g týdně. Upřednostňujte drůbež a omezte spotřebu červeného masa.
• Ryby a mořské plody: 2 porce týdně, z nichž jedna je mastná ryba. Různé druhy a lokality omezují expozici kontaminujícím látkám.
• Uzeniny: maximálně 150 g týdně.
• Přidaný tuk: bude omezen. Upřednostňujte rostlinné tuky, zejména řepkový, vlašský a olivový olej. Zajímavé mohou být také rostlinné margaríny.
• Sladké výrobky: bude omezeno, zejména sladké a mastné výrobky.
• Pijte: upřednostňujte vodu a omezte sladké nebo slazené nápoje a alkohol. Čaj, káva a bylinné čaje mohou pomoci s příjmem vody, pokud nejsou slazené.
• Sůl: Pro redukci.

Příjem kalorií

Co je to kalorie?

Kalorie je měrnou jednotkou energie dodávané potravinami, energie, kterou naše tělo potřebuje k fungování. Jednou z našich nejzákladnějších potřeb jsou kalorie, které jsou palivem, které udržuje naše tělo v chodu. Konzumujeme ji každý den stravou a utrácíme ji fyzickou aktivitou.

Jaké jsou naše kalorické potřeby?

Potřebné množství kalorií závisí na mnoha faktorech, jako je věk, pohlaví, výška, váha a úroveň fyzické aktivity.

V průměru potřebuje dospělý muž příjem energie 2 400 - 2 900 kalorií denně (v závislosti na úrovni fyzické aktivity).Dospělá žena potřebuje 1 800 až 2 200 kalorií.

Nejvíce kalorické potraviny

Mezi potravinami s nejvyšším obsahem kalorií najdeme oleje, smažená jídla, máslo, margarín, olejnatá semena (ořechy), uzeniny, mléčnou čokoládu ... Vezměte prosím na vědomí, že ne všechna jsou stejná: například olejnatá semena mají vysoký kalorický příjem , ale poskytují zajímavé živiny, zatímco uzeniny poskytují špatné tuky a málo zajímavých živin. Navíc v rostlinných potravinách navíc najdeme nejdůležitější živiny, a tedy blahodárné účinky na zdraví ve srovnání s krmivy pro zvířata, tedy se zaměřením hlavně na konzumaci masa.

Potraviny s nejnižším obsahem kalorií

V táboře nejméně kalorických potravin je samozřejmě ovoce a zelenina, jako jsou zelené fazole, špenát, citron, pórek, ale také tofu.

Příjem živin

Obecně se doporučuje upřednostňovat vodu, obiloviny a deriváty, ovoce a zeleninu a v menší míře mléčné výrobky, maso, ryby a vejce, nenasycené tuky („dobré tuky“) a omezit spotřebu nasycených tuků ( „špatné tuky“) a zpracovaný cukr.

Zatímco energie, kterou naše těla potřebují k fungování, je kvantifikována v kaloriích, je poskytována živinami obsaženými v potravinách, které jíme.

Příjem živin potravou se liší v závislosti na její čerstvosti nebo způsobu vaření.

Tři skupiny živin

Živiny se obecně dělí do tří skupin:

• Makronutrienty: bílkoviny, sacharidy a tuky.

Spolu s vodou tvoří asi 98% stravy. Poskytují kalorie, tedy energii.

Bílkoviny jsou nezbytné pro výrobu a opravu kostí, kůže, buněčných membrán, protilátek, hormonů ... Vyskytují se v mase, rybách, vejcích, mléčných výrobcích, obilovinách a luštěninách.

Lipidy jsou všechny tuky. Jsou nezbytné pro fungování oběhového, hormonálního, imunitního a nervového systému. Rozlišujeme mezi nenasycenými tuky („dobré tuky“) a nasycenými tuky („špatné tuky“).

Sacharidy, nazývané také sacharidy, dodávají energii (kalorie) a vlákninu. Mezi lipidy se rozlišuje mezi „složitými cukry“ složenými ze škrobu (brambory, luštěniny atd.) A „jednoduchými cukry“ složenými z fruktózy, glukózy, laktózy nebo sacharózy (ovoce, zelenina, mléko, med…) . Sacharidy se klasifikují podle „glykemického indexu“, to znamená podle jejich hyperglykemických účinků. Například těstoviny nebo čočka mají nízký GI, zatímco chléb nebo hranolky mají vysoký GI.

Když máte cukrovku a cholesterol a sacharidy, sledujete tuky a sacharidy.

• Mikroživiny: vitamíny a minerály. Neposkytují energii (neobsahují kalorie) a jsou přítomny v malém množství, ale jsou nezbytné pro fungování buněk.

• Vláknina: Přesně řečeno to nejsou živiny, protože tělo je neabsorbuje, ale hrají zásadní roli ve funkcích trávení.

Základní živiny

Ze všech živin je asi padesát považováno za „základní“ v tom smyslu, že si je tělo nedokáže samo syntetizovat v dostatečném množství a nedostatek, i když nepatrný, může způsobit zdravotní potíže.

Jinými slovy je nezbytně nutné, abychom je našli ve své stravě, a proto je důležitá pestrá strava.

Hlavní základní živiny:

• Vitamíny: A (retinol), B1 (thiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (kyselina pantothenová), B6 ​​(pyridoxin), B8 (biotin), B9 (kyselina listová), B12 (kyanokobalamin) , C, D, E, K.
• Minerály: vápník, hořčík, fosfor, draslík, sodík, síra, železo, zinek, měď, mangan, chrom, selen, fluor, jod, molybden, chlor.
• Nenasycené mastné kyseliny: kyselina linolová, kyselina alfa-linolenová.
• Aminokyseliny: leucin, lysin, isoleucin, threonin, tryptofan, methionin, valin, fenylalanin, histidin.

Doporučený výživový příjem (ANC)

Nutriční rovnováhy je dosaženo, když jídlo optimálně pokryje všechny nutriční potřeby těla. ANC jsou doporučení pro každý typ živiny na jeden den. Vypočítávají se na základě průměrných nutričních potřeb skupiny jednotlivců reprezentujících populaci.

Ve Francii jsou ANC publikovány a revidovány Národní agenturou pro bezpečnost potravin, životního prostředí a bezpečnosti práce (ANSES). Neměly by být zaměňovány s RDI (doporučené denní dávky), které slouží jako referenční hodnota na etiketách potravin.

Doporučené dávky výživy pro dospělého (praktikující mírnou fyzickou aktivitu) jsou následující:

• 45 až 60% kalorií přijímaných každý den musí pocházet ze sacharidů (250 g včetně 50 g sacharózy).
• 11 až 15% požitých kalorií musí pocházet z bílkovin (45 g pro osobu s hmotností 55 kg nebo 60 g pro osobu s hmotností 75 kg).
• 35 až 40% kalorií musí být dodáno lipidy (70 g včetně 50 g nenasyceného tuku a 20 g nasycených tuků).
• 25 až 30 g vlákniny (polovina pochází z obilovin a druhá polovina z ovoce a zeleniny).
• Alespoň litr a půl vody.

Obvykle :

• 25% požité potravy musí pocházet z rodiny škrobu.
• 25% přijímané potravy musí pocházet z rodiny ovoce a zeleniny.
• Zbývajících 50% je rovnoměrně rozděleno mezi potraviny z masa, ryb a vajec, mléčné výrobky, lipidy a sladké výrobky.