OBĚDOVé BOXY PRO KAŽDéHO: STRATEGIE A NáPADY RECEPTŮ

Hlavní / Zprávy / 2021

Obědové boxy pro každého: strategie a nápady receptů

Plán A: proměňte večerní jídlo na oběd

Blahoslavení ti, kteří vaří pro jídla navíc jsou nejjednodušším řešením pro rychlé obědy. Abyste měli dost navíc, neváhejte zdvojnásobit recepty, uvařit více zeleniny, rýže a těstovin. Můžete si také dát zásoby umytého ovoce, zeleniny a salátu. A zmrazené přebytky jsou také dobrým obchodem a dobrou alternativou na zakoupená hotová jídla.

10 receptů na quiche a pizzu

tady jsou nápady na jídlo pro celou rodinu, kterou lze na oběd snadno ohřát v mikrovlnné troubě. Neváhejte doplnit syrovou zeleninou nebo sýrem.

Malý florentský quiche

Pór a tvarohový quiche na zdravé kůře

Pór a sýrový quiche

Vegetariánský quiche bez vejce

Cuketa frittata

Mamma mia pizzy

Kuřecí a sladká bramborová pizza

Pissaladière

Půlměsíc s vejci a sýrem

Pepř a avokádo Quesadilla

Vyhněte se překvapení

Pokud se vaše dítě nepodílí na výrobě své krabičky na oběd, řekněte mu ráno, co tam na oběd najde. Je třeba se vyvarovat nových kulinářských zážitků. Jinak ho můžete překvapit: dejte mu poznámku, poznámku. Nálepku, barevný ručník, kniha ... něco zvláštního.

10 receptů na těstoviny

The těstovinové jídlo jsou ideální pro izolované nádoby (termosky), pokud vy nebo vaše dítě nemáte vždy přístup k mikrovlnné troubě. Některá jídla můžete jíst teplá i studená. celá pšenice spíše než jejich rafinovaná verze.

Tofu a zeleninové lasagne

Lasagne z červené fazole

Makarony s kuřecím masem a hráškem

Fusilli s tuňákem

Těstoviny s pestem a tuňákem

Penne s avokádem a uzeným lososem

Lososí kousnutí

Tagliatelle se sardinkami a zelenými olivami

Linguine se škeblemi a houbami

Salát z těstovin z kozího sýra

Strategie # 1

Po ruce: základní vybavení

Pokrmy připravené v mikrovlnné troubě.
Izolovaná nádoba (termoska), pokud vy nebo vaše dítě nemáte přístup k mikrovlnné troubě. Školní jídelny mají někdy omezený počet mikrovlnných trub. Termoska je dobrá volba, jak zabránit vašemu dítěti odradit od příliš častého čekání, než bude moci jíst.
Ledový obal, který udrží šťávy, syrovou zeleninu a sendviče čerstvé. Můžete také zmrazit džus nebo láhev vody, aby bylo jídlo v chladu.
Malé nádoby na jogurty, ovocné kompoty atd.
Nádoby na tekutiny (džus, voda, mléko).
Ubrousky.
Poměrně tuhá krabička na oběd, dobře izolovaná, dostatečně velká, aby pojala izolační láhev (termoska) a snadno se čistila. Je důležité denně obědovou krabičku čistit teplou vodou a mýdlem. Chcete-li odstranit zápach, přidejte do vody sódu bikarbónu.
Vyberte si produkty s největším obsahem bílkovin a vlákniny a omezte nákup produktů s vysokým obsahem tuku a sodíku.

Prostudujte si náš list Základy ve spíži, lednici a mrazničce, abyste si vytvořili rezervu praktických a zdravých potravin, abyste nebyli zaskočeni.

10 receptů na luštěniny

Pro rychlejší přípravu můžete vyměnit sušené luštěniny podle konzervované luštěniny. Bez ohledu na to, který z nich si vyberete, je důležité luštěniny před máčením nebo vařením důkladně opláchnout ve studené vodě.

Chili Sin Carne

Chili con pollo

Čínská čočková pasta

Červená čočka a tofu kari

Mini čočkové buchty

Tofu ratatouille

Kuře a cizrna dušené maso

Tex-mex jídlo salát

Rychlý fazolový salát

Quinoa a salát z černých fazolí

Strategie # 2

Připravte si obědy den předem, po večerním jídle

Nejlepší je připravit si oběd večer předem - alespoň hlavní chod - abyste se nenechali zlákat rychlými opravami ráno, když máte spěch.

Tipy pro plánování

Udělejte si čas na přípravu zeleniny a ovoce na týden.
Ochuťte nebo marinujte, poté uvařte jeden nebo dva kusy masa, které pak můžete použít na několik obědů.
Vařte velké množství rýže a těstovin.
Pokud po večeři zůstanou přebytky, připravte jednotlivé porce a přeneste je do pokrmů používaných k obědu.
Udělejte si čas a pečte své domácí sušenky a vdolky a zmrazte je.

Vzácný pomalý vařič

U pokrmů vše v jednom (kari, dušená masa, kastroly, špagetová omáčka) může být pomalý hrnec užitečným doplňkem nádobí, když dochází čas nebo pokud chcete vařit jídlo ve velkém množství.

Plán B: sendviče

The sendviče jsou oblíbené u dětí a mohou být jednoduchým řešením, když není večerní jídlo navíc. Klidně měnit chleby (pita, tortilla, anglický muffin ...) - výběrem verze s celá zrna - a ozdoby.

Sendviče: nápady na polevy a recepty

tuňák a kapary;
uzený losos, smetanový sýr, vojtěška;
krůtí, avokádo, švýcarský sýr a vojtěška;
vejce, majonéza, celer a šalotka;
tofu, majonéza, hořčice, celer a šalotka nebo zelená cibule;
losos a dijonská majonéza;
kuřecí proužky, čerstvá máta a hummus;
vařené maso z fondue, salsa, zakysaná smetana a koriandr;
kuřecí a sladké okurky;
vejce, šalotka a vojtěška;
vegetariánská paštika, sýr a strouhaná mrkev;
krůtí, černé olivy, chilli a majonéza;
černé fazole, feta, rajčata a koriandr atd.

Rychlé a plné burritos

Avokádo a uzený lososový sendvič

(Uzeného lososa můžete nahradit konzervovaným lososem.)

Strategie č. 3

Plán: seznam potravin

Aby se zabránilo nepředvídaným událostem během příprava obědaIdeální je zapsat si vše, co potřebujete mít na sobě nákupní seznam aby byla lednice, mrazák a spíž dobře zásobeny. Tady je několik tipů, jak se rozhodnout v supermarketu:

Vyberte produkty, které jsou méně zpracované, jak je to možné. Vyhýbejte se zpracovaným potravinám, jejichž první složkou je cukr. Hledejte jeho synonyma: sacharóza, fruktóza, dextróza, glukóza-fruktóza, invertní cukr, sladový sirup a kukuřičný sirup.
Věnujte několik minut prohlížení tabulky Nutriční údaje a seznamu složek. Některé produkty se vyznačují krátkými a jednoduchými seznamy složek.
Méně často si vybírejte potraviny obsahující nasycené nebo hydrogenované (trans) tuky. Nepoužívejte výrobky, na kterých je napsáno: „zkrácení“, „hydrogenovaný olej“, „sádlo“, „loj“, „palmový a palmojádrový olej“.

10 receptů na pomazánky a dipy

Tyto pomazánky a dipy lze použít jako koření pro sendviče nebo doprovázet syrovou zeleninu. A na krekry nebo suchary mohou být také dobré Svačina.

Humus

Hummus s kmínem

Tofu pomazánka

Ponorka a okurka Tofu Dip

Kari dip

Okurka a koriandr Raita

Rychlá presto tzatziki omáčka

Guacamole

Pesto omáčka

Čerstvá pomazánka se sýrem Damablanc

Strategie č. 4

Připravujte výživné a vyvážené obědy

Ujistěte se, že jsou vaše obědy výživný a že obsahují 4 skupiny potravin. Obsah vaší obědové krabice by měl obsahovat:

Vynikající zdroje
protein

Konzervovaný tuňák
Konzervovaný losos
Vejce natvrdo
Humus
Sýr
Luštěniny
Sójové výrobky (tofu)
Mandle, ořechy atd.
Domácí vařené kuře

Ovoce a zelenina. Jedna až dvě porce zeleniny a jedna až dvě porce ovoce (čerstvé, zmrazené nebo konzervované) o velikosti vaší pěsti.

• Čím barevnější, tím lepší.

• Vyberte si celé ovoce a zeleninu častěji než džusy, které jsou méně plnící.
Chléb a obiloviny. Porce ekvivalentní jedné nebo dvěma pěstem obilných výrobků. Jeden krajíc chleba se rovná jedné porci.

• Různé celozrnné chleby: bagel, flatbread, anglický muffin, ciabatta.

• Rozhodněte se pro celozrnné nebo vícezrnné těstoviny, hnědou rýži, kuskus, ječmen, proso, bulgur a quinoa.
Mléko a alternativy. Jedna dávka mléka (nebo obohaceného sójového a rýžového nápoje) je přibližně 250 ml.

• U jogurtu se jedna porce rovná dvěma malým samostatným 100g nádobkám. Vyberte si jogurt, do kterého můžete přidat ovoce.

• Jedna porce sýra má celkovou velikost ukazováčku a prostředního prstu.
Maso a alternativy. Jedna porce drůbeže, ryb a masa je velikost vaší dlaně a tloušťka vašeho malíčku.

• Alternativně se jedna porce rovná dvěma vejcím nebo 175 ml luštěnin nebo tofu.

• Dávka semen a ořechů by měla naplnit dlaň vaší ruky.

• Dvě komerční arašídové nebo oříškové máslové pomazánky (2 lžíce) se rovnají jedné porci.

10 receptů na občerstvení a dezerty

Konzumováno s mírou, sušenky, energetické tyčinky a vdolky domácí jídla jsou zdravým řešením pro dezerty a občerstvení zakoupené v obchodě. Jednoduché recepty, které dobře zamrznou.

Berry bannock

Energetické tyčinky s čočkou a brusinkami

Cranberry Cardamom Ovesné sušenky

Ovesné vločky, luštěniny a čokoládové sušenky

Bramborové a brusinkové placičky

Ovesné vločky a broskvové vdolky

Dýňové muffiny

Žitné muffiny s citronem a mákem

Překvapivé pohankové muffiny

Lahodný banánový chléb

Zpráva rodičům: Než začnete, je nutné se ujistit, že splňujete požadavky školního prostředí vašeho dítěte týkající se potravinových alergií.

Hotová jídla: krátký nákupní průvodce

Zde jsou kritéria, která používají členové skupiny Harmonie Santé k výrobě informované volby mezi produkty nabízenými na trhu. Představují syntézu doporučení od různých organizací a zdravotnických zařízení; dosud nebyl dosažen konsenzus. Tyto informace najdete v tabulce nutričních hodnot na obalu potraviny.

Cereální tyčinky, sušenky, karbanátky, krekry, vdolky a hotová jídla zakoupená v obchodě byste měli jíst jen občas a s mírou.

Cereální tyčinky (30 g) :
• 2 ga více vlákniny
• 5 ga méně tuku (1 ga méně nasycených a trans-tuků)
• 10 ga méně rafinovaného neplodového cukru
• 140 mg a méně sodíku
Sušenky nebo palačinky (30 g) :
• 2 ga více vlákniny
• 7 ga méně tuku (2 ga méně nasycených a trans-tuků)
• 10 ga méně rafinovaného neplodového cukru
• 140 mg a méně sodíku
Cereálie k snídani(30 g až 55 gv závislosti na druhu obiloviny):
• 2 g a více vlákniny na porci
• 4 ga méně tuku (1 ga méně nasycených a trans-tuků)
• 5 ga méně rafinovaného neplodového cukru
• 240 mg a méně sodíku
Sušenky (20 g):
• 2 ga více vlákniny
• 3 ga méně tuku (2 ga méně nasycených a trans-tuků)
• 240 mg a méně sodíku (bez cukru)
Muffiny (55 g):
• 1 g a více vlákniny
• 3 ga méně tuku (1 ga méně nasycených a trans-tuků)
• 6 g a méně rafinovaného neplodového cukru a 140 mg a méně sodíku
Chléb (1 plátek / 50 g nekrájených):
• 2 ga více vlákniny
• 3 ga méně tuku
• 360 mg a méně sodíku (ideálně 140 mg a méně sodíku)
Hotová jídla :
• 15 g bílkovin (což je přibližně 60 g masa, drůbeže a ryb, 2 vejce, 175 ml luštěnin nebo 150 g vařeného tofu)
• 2 ga více vlákniny
• 10 ga méně tuku (3 ga méně nasycených a trans-tuků)
• 720 mg a méně sodíku
• Musí se podávat s porcí zeleniny kromě brambor.

Mohou nastat situace, kdy produkt, který máte po ruce, nesplňuje kritéria. Důležité je rozhodnout se častěji pro potraviny obsahující méně tuku, nasycených tuků a trans-tuků, cukru a sodíku.

Obědové boxy: podělte se o své nápady
Jste dobře organizovaní? Dáváte přednost jídlům nebo sendvičům? Sdílejte své tipy a nápady na recepty na Facebooku!

Doporučené čtení

Morin, Marie-Claude, Dětská krabička na oběd, Modus Vivendi Inc., 2010.

O "Glemane, Geneviève, Zdravé obědové boxy„Týden, 2007.

Côté, Stéphanie, Zdravé dítě se zdravým tělem - Pomozte svému dítěti rozvíjet správné stravovací návyky. Montreal: Les Éditions de l "homme, Morin, 2008.