Jak zjistit glykemický index potraviny?
Znalost 4 pravidel, která určují GI potraviny, vám pomůže lépe se v ní orientovat. Mluvíme o typu škrobu, přítomnosti vlákniny v potravinách, způsobu jejího vaření a změnách v potravinách během jejich výroby.
„Existuje cukr a cukr“
Cukry mohou být jednoduché nebo složité v závislosti na jejich velikosti. Podle jejich struktury budou klasifikovány jako nízký GI, střední GI, vysoký GI. Bude proto otázkou výběru zdrojů cukrů, aby se hladina cukru v krvi udržovala v přijatelných mezích.
- Jednoduché cukry (glukóza, fruktóza, galaktóza)
Bílý cukr vyrobený z řepy nebo cukrové třtiny je sacharóza tvořená složením dvou cukrů: glukózy a fruktózy. Podobně laktóza (mléčný cukr) je sestava glukózy a galaktózy. Většina z těchto jednoduchých cukrů byla do naší stravy zavedena velmi nedávno. Ačkoli spisy o starověku prozrazují, že sladké výrobky získané z jakési rákosu skutečně existovaly, spotřeba bílého cukru, která je dnes každodenním zvykem, se datuje před stoletím, už ne. Velmi rychle absorbujeme obrovské množství těchto rafinovaných cukrů, které jsou absorbovány naším tělem, které pro ně není určeno. Kvůli naší genetice tyto velmi důležité změny nyní podporují zásadní nárůst metabolických onemocnění (cholesterol, cukrovka, vysoký krevní tlak atd.), Což vede k vážnějším patologiím.
- Složité cukry
Když se spojí velké množství molekul glukózy, získá se řetězce glukózy („polysacharidy“) různých tvarů, jako je například škrob. Člověk může strávit škrob uvolněním molekul glukózy, které jej tvoří a které slouží jako zdroj glukózy, a tedy i energie. Vzhledem k tomu, že tyto cukry jsou složitější, jejich GI je často nižší, protože tělo je musí nejprve rozebrat, což vyžaduje čas, aby je absorbovalo.
Poznámka: Mnohem vychvalovaná fruktóza pro diabetiky má nízký GI, ale způsobuje zvýšení tuku a snížení leptinu (= hormon, který řídí chuť k jídlu). Způsobuje inzulínovou rezistenci, a proto se nedoporučuje (sodovky obsahují hodně fruktózy!).
Postupně je docela možné se zbavit umělé sladké chuti. Bezpečnost sladidel - přírodních i jiných (aspartam, stevia atd.) - dosud nebyla stanovena. Některé studie ukazují, že tyto návnady mohou být pro tělo ještě horší než samotný cukr. Buďte opatrní se všemi připravenými pokrmy: dokonce i slaná jídla obsahují cukry!
Rozpustná a nerozpustná vlákna, oddělující se od předem vytvořených nápadů
Vláknina je komplexní sacharid, který není tráven. Vyskytují se pouze v rostlinných produktech (obiloviny, zejména oves, ječmen a žito, luštěniny, ovoce, zelenina). Existují dva druhy: rozpustné nebo nerozpustné. Rozpustná vláknina se nachází jako pektin v ovoci nebo beta-glukan v ovesu. Tvoří gel v žaludku a poté v tenkém střevě, což zpomaluje vyprazdňování žaludku a snižuje vstřebávání glukózy. Nerozpustná vláknina se nachází v celých zrnech, pšeničných otrubách a zelenině. Nezpomalují absorpci glukózy.
Stručně řečeno, čím více je potravina bohatá na rozpustnou vlákninu, tím nižší je její GI: oves, ječmen, luštěniny, jablka a švestky tedy mají nízký GI.
Sledujte vaření!
Po uvaření a za přítomnosti vody želatinuje škrob. V tomto stavu se trávicí šťávou rychle přemění na glukózu. Čím více vařené, tím vyšší GI. GI brambor v páře je mírný, ale pokud se rozdrtí, prudce stoupne. Sečteno a podtrženo: čím více želatinovaného škrobu, tím vyšší GI. Upřednostňujte polovařené.
Přítomnost dalších sloučenin
GI potraviny závisí na přítomnosti dalších živin, jako jsou bílkoviny nebo tuky, které mají tendenci ji snižovat. Tuk naopak zpomaluje trávení škrobu, a tím i vstřebávání glukózy. Další pravidlo: čím více je jídlo vystaveno, tím vyšší je GI. Do očí bijící příklad: nafouknuté rýžové koláče prodávané v dietetické sekci mají GI 85/100!
